Xây dựng khẩu phần ăn cho phụ nữ mang thai
|
Chế độ ăn trong tháng đầu tiên của thai kỳ cần đảm bảo sự an toàn lành mạnh với đầy đủ các chất dinh dưỡng để mẹ khỏe và thai nhi phát triển toàn diện. 3 tháng đầu được coi là giai đoạn phát triển quan trọng nhất của thai nhi. Vào tuần thứ 4 của thai kỳ, hệ thống thần kinh của trẻ bắt đầu phát triển. Đến tuần thứ 6, não và tủy sống hình thành, song song với quá trình phát triển tim, hệ tuần hoàn và các cơ quan nội tạng khác. Đến cuối tuần thứ 12 của thai kỳ, hầu hết các bộ phận trên cơ thể thai nhi như chân, tay, mắt, mũi… đều hoàn thiện. Show Để phát triển toàn diện, thai nhi cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là các vi chất cần thiết như axit folic, canxi, sắt, vitamin D… Hãy cùng ELLE điểm qua những loại thực phẩm siêu bổ dưỡng nên ăn khi mang thai để đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé đều khỏe mạnh nhé! Sản phẩm từ sữaTrong thời kỳ mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi. Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua là một trong những thực phẩm nên có trong chế độ ăn giai đoạn này. Các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống và cung cấp một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm. Bên cạnh đó sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác và đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Một số loại sữa chua cũng chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Tuy nhiên bạn nên tránh phô mai vì nó ược chế biến trực tiếp từ sữa tươi không tiệt trùng, phô mai có khả năng chứa đựng nhiều loại vi khuẩn gây rối loạn tiêu hóa hay ngộ độc thực phẩm, gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của người mẹ. Thực phẩm thuộc họ đậuNhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu gà, đậu nành và đậu phộng. Những loại này cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi – tất cả đều là những chất mà cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thai kỳ. Folate là một trong những vitamin B thiết yếu nhất (B9). Nó rất quan trọng đối với bạn và em bé, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Khoai langKhoai lang rất giàu beta carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn. Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển của em bé. Thêm vào đó khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào từ thực vật. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa (điều này có thể giúp ích nếu tình trạng táo bón khi mang thai xảy ra). Cá hồiThịt cá hồi có chứa nhiều canxi, vitamin D và axit béo omega-3. Đây là chất có trong nhiều loại hải sản và quan trọng cần thiết cho sự phát triển não bộ cùng các tế bào hệ thần kinh. Tuy nhiên bạn nên tránh các loại hải sản có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá kình, cá ngừ, cá thu… Thay vào đó, thai phụ nên chọn tôm, cá cơm, cá hồi, cá rô phi… vì chúng chứa ít thủy ngân, được chứng minh an toàn đối với phụ nữ mang thai. Đồng thời, thai phụ cũng không nên ăn hải sản tươi sống vì chúng có thể tồn tại vi khuẩn, virus gây hại cho sức khỏe của mẹ và bé. Thêm vào đó bạn cũng nên hạn chế ăn cua quá nhiều trong giai đoạn đầu của thai kỳ bởi chúng có thể làm tử cung co lại, gây xuất huyết bên trong hoặc thậm chí là thai chết lưu. Ngoài ra, cua có hàm lượng cao cholesterol, không tốt cho sức khỏe của phụ nữ mang thai. TrứngTrứng là một loại thực phẩm phổ biến trong đời sống hằng ngày. Lòng đỏ trứng gà là nguồn thực phẩm giàu protein và vitamin D, có lợi cho sự phát triển hệ xương của thai. Phụ nữ mang thai trong tháng đầu tiên chỉ nên bổ sung 3 đến 4 quả trứng một tuần. Bên cạnh đó trứng còn là một nguồn tuyệt vời của choline, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ cho sự phát triển trí não của em bé và giúp ngăn ngừa các bất thường phát triển của não cùng cột sống. Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậmBông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết bao gồm bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Đây là nhóm thực phẩm cần được bổ sung trong chế độ dinh dưỡng của bà bầu, đặc biệt trong những tháng đầu của thai kỳ. ThịtĐây là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào cho thai phụ. Thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò còn là nguồn thực phẩm chứa nhiều vi chất sắt, kẽm, và nhiều loại vitamin khác. Tiêu thụ thịt đỏ trong khẩu phần ăn hằng ngày giúp phòng ngừa tình trạng thiếu máu cho cả mẹ và thai nhi. Nhóm các loại thịt gia cầm cung cấp nhiều loại vi chất với hàm lượng cao hơn thịt đỏ như canxi, photpho, vitamin A, D, E và các vitamin nhóm B. Nguồn năng lượng từ các loại thịt gia cầm đủ cho mẹ và bé phát triển khỏe mạnh. Mẹ bầu nên thay đổi nguồn cung cấp chất đạm từ thịt đỏ sang thịt gia cầm và ngược lại để làm phong phú khẩu phần ăn của mình. Một mẹo nhỏ đó là kết hợp các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cùng với thực phẩm giàu chất sắt cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ. BơBơ giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Do chứa nhiều chất béo lành mạnh, folate và kali cho nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống trong thai kỳ. Chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của bé. Thêm vào đó folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, các bất thường về phát triển của não và cột sống như tật nứt đốt sống. Kali có thể giúp giảm chứng chuột rút ở chân – một tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Và trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối. NhoNho là thực phẩm chứa nhiều đường, vitamin, canxi, sắt và các vi chất khác. Đây được xem như một loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe và rất phù hợp cho những người hay mệt mỏi như phụ nữ mang thai trong những tháng đầu tiên. CUNG cấp đủ nước cho cơ thểTất cả chúng ta đều phải giữ đủ nước cơ thể và đặc biệt là đối với những người đang mang thai. Cơ thể bạn sẽ tự cung cấp nước cho thai nhi, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước nạp vào cơ thể, bạn có thể bị mất nước. Các triệu chứng của mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ. Ngoài ra, tăng lượng nước uống cũng có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu – những triệu chứng thường gặp khi mang thai. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng đồ uống chứa cồn. Các loại đồ uống chứa cồn như rượu đã được chứng minh có nguy cơ gây ra nhiều dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Phụ nữ trong quá trình mang thai cần tuyệt đối không sử dụng rượu bia để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Một số lưu ý nhỏ cho phụ nữ mang thaiMang thai 3 tháng đầu phụ nữ thường bị ốm nghén nên có cảm giác ăn uống không ngon miệng. Điều này sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của người mẹ và gián tiếp ảnh hưởng xấu tới sự phát triển của thai nhi. Vì thế để ăn uống ngon miệng hơn, giúp con đủ dinh dưỡng, mẹ bầu nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày nhằm tránh hiện tượng buồn nôn do ốm nghén. Thêm vào đó, các loại bánh, sữa, hoa quả nên được chuẩn bị để ăn trong các bữa phụ để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bé. Cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng khoa học, bữa ăn đa dạng với nhiều loại thực phẩm khác nhau để đỡ gây cảm giác chán ăn. Ngoài ra, thai phụ cũng nên kết hợp thêm các bài tập thể dục nhịp nhàng như hít thở, yoga bà bầu… để tiêu hóa tốt hơn, giảm ốm nghén và ăn ngon hơn.
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Lại Thị Nguyệt Hằng - Bác sĩ Sản phụ khoa - Khoa sản phụ khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long Trong suốt hơn 9 tháng trong bụng mẹ, thai nhi sống và phát triển dựa vào nguồn dinh dưỡng trực tiếp từ mẹ truyền cho. Bởi vậy, mẹ có đủ chất dinh dưỡng thì con cũng mới khỏe mạnh và phát triển toàn diện. Dinh dưỡng cho mẹ bầu khi mang thai sẽ cần được cung cấp đầy đủ các nhóm chính như sau: Năng lượng trung bình cần cho một phụ nữ là 2.200 kcal/ ngày, khi mang thai ở 3 tháng giữa, lượng năng lượng cần tăng lên thêm 360kcal/ ngày. Trong 3 tháng cuối là thời điểm tăng tốc cho sự phát triển của thai nhi, mẹ bầu cần thêm 475kcal/ ngày, đảm bảo năng lượng để con lớn và tăng cân trong thời điểm cuối của thai kỳ. Tương ứng với lượng năng lượng nạp vào cơ thể, tốc độ tăng cân tương ứng của thai nhi mà ở mức 0,4 kg/ tuần trong 4 tháng giữa và ở 3 tháng cuối thai kỳ, đối với phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang thai tăng 0,5kg/tuần đối với phụ nữ có cân nặng thấp và 0,3kg/tuần đối với phụ nữ thừa cân. Các chất dinh dưỡng chính cần được bổ sung hợp lý qua các bữa ăn như chất đạm giúp xây dựng bào thai, nhau thai, mô cơ thể mẹ, hay chất béo để xây dựng màng tế bào, hệ thống thần kinh cho thai nhi, cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ các vitamin trong dầu cho mẹ. Để bổ sung chất đạm, mẹ bầu nên ăn các thực phẩm giàu chất đạm như thịt cá, trứng, sữa, các loại đậu. Đối với chất béo, mẹ bầu nên bổ sung cả chất béo no và không no, nhưng với chất béo no không nên dùng quá 10% năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày, tăng sử dụng dầu thực vật thay vì dầu động vật. Đạm hay chất béo là những chất dinh dưỡng chính không thể thiếu trong thai kỳ Một số khoáng chất, vitamin không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu cần được bổ sung đầy đủ, đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi.
Mẹ bầu cần bổ sung vi chất phù hợp trong thai kỳ Không thể thiếu sắt cho cả mẹ và thai nhi trong thời gian thai kỳ. Mẹ bầu cần bổ sung sắt bằng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gan chứa lượng sắt tương đối cao và dễ hấp thu. Một nguồn cung cấp sắt hết sức quan trọng nữa là các thực phẩm được chế biến sẵn như: bột dinh dưỡng, bột mỳ, mì tôm, nước mắm. Mẹ bầu có thể uống viên sắt theo chỉ định của bác sĩ về định lượng cần thiết, tùy vào tình trạng thiếu sắt của mình. I ốt có vai trò quan trọng đối với mẹ bầu. Một số thực phẩm giàu I ốt mẹ bầu nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày là cá biển, rong biển, muối ăn... để đáp ứng lượng I ốt 200μg/ngày. Nếu không bổ sung đủ I ốt sẽ gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Mẹ bầu thiếu I ốt có khả năng sảy thai cao, thai chết lưu, sinh non hoặc trẻ sinh ra bị chậm phát triển trí tuệ do tổn thương não, cân nặng sơ sinh thấp, dễ bị khuyết tật bẩm sinh như liệt tay chân, điếc, lé, nói ngọng... Thậm chí thiếu I ốt trong thai kỳ còn dẫn đến tăng tỷ lệ tử vong chu sinh. Bởi vậy mẹ bầu cần chú ý bổ sung đầy đủ. Việc bổ sung dinh dưỡng đúng cách không chỉ đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi mà còn giúp mẹ bầu không tăng quá nhiều cân. Hầu hết chất dinh dưỡng vào cơ thể sẽ phân phối cho mẹ và con, đảm bảo con phát triển mà mẹ không bị tăng cân. Dinh dưỡng thai kỳ cần được bổ sung đầy đủ Ngoài ra mẹ bầu cần chú ý một số vấn đề sức khỏe liên quan đến dinh dưỡng và biết cách xử lý đúng như sau:
Như vậy với thông tin về dinh dưỡng và thực đơn cho bà bầu nói trên hi vọng mẹ bầu sẽ có một thai kỳ khỏe mạnh, phát triển. Để được tư vấn chi tiết cụ thể hơn, mẹ bầu có thể nhờ đến sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ sản phụ khoa. Tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec hiện có gói dịch vụ Thai sản trọn gói, bảo vệ sức khỏe mẹ và bé trong suốt thời gian mang thai - khi chuyển dạ và sau sinh. Khi đăng ký Thai sản trọn gói, thai phụ được khám và theo dõi thai kỳ bởi các bác sĩ, chuyên gia Sản phụ khoa giàu kinh nghiệm, được thực hiện đầy đủ các xét nghiệm, siêu âm cần thiết trong thai kỳ để theo dõi sự phát triển của em bé cũng như sức khỏe của mẹ, trải nghiệm “đẻ không đau” và chương trình chăm sóc sau sinh toàn diện, chu đáo. Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
XEM THÊM: |
