Cách áp dụng rpe cho tập luyện
|
Trong bài viết này sẽ cho bạn một cái nhìn tổng quan về RPE — nó là gì, tại sao bạn nên sử dụng nó và cách sử dụng hiệu quả để đạt được hiệu quả tối đa. I. Thang Đo RPE Là Gì? Thang đo RPE, còn được gọi là “thang đo Borg CR10” – là một phương pháp đánh giá sự cố gắng được cảm nhận, hay dễ hiểu hơn, thì bạn có thể nói đây là thang đo mức độ cảm nhận của cơ thể. Nó thường được các nhà sinh lý học và huấn luyện viên cá nhân sử dụng để đo mức độ nỗ lực trong quá trình hoạt động thể chất. Thang điểm RPE là thang điểm đánh giá từ 1 đến 10. Các con số trên thang đo tương ứng với các mô tả đánh giá mức độ khó khăn mà bạn tìm thấy ở một bài tập hoặc hoạt động thể chất. Xếp hạng sẽ dựa trên một loạt các cảm giác và các căng thẳng về thể chất mà một học viên trải qua trong quá trình hoạt động thể chất. Chúng bao gồm tăng hô hấp, tăng nhịp tim, đổ mồ hôi, mỏi cơ và khó chịu. Ví dụ: xếp hạng 1 có nghĩa là bạn đang nỗ lực nhẹ nhàng, trong khi xếp hạng 9 có nghĩa là bạn đang nỗ lực gần như tối đa. RPE thường được sử dụng trong rèn luyện tim mạch, nhưng nó có thể dễ dàng áp dụng cho các hình thức đào tạo khác, đặc biệt là đào tạo về sức đề kháng. II. Các Mức Độ Của Thang Đo RPE
III. Làm Thế Nào Để Sử Dụng Thang Đo RPE? Sau khi khởi động ở mức độ gắng sức từ thấp đến trung bình, hãy bắt đầu bài chạy của bạn. Sau đó, sau một vài phút, hãy đánh giá mức độ gắng sức của bạn dựa theo thang đo. Ví dụ: nếu bạn vẫn cảm thấy RPE dưới 6 và muốn đẩy nhiều hơn, hãy tăng tốc độ của bạn để tăng cường độ. Đối với những người chạy bộ, bạn có thể tăng cường độ bằng cách chạy nhanh hơn, thêm các khoảng chạy nước rút hoặc tìm kiếm các đường nghiêng hoặc đường có dốc đi lên. Nếu bạn đang cảm thấy cường độ 8 hoặc 9, nhưng bạn vẫn chỉ đang ở giữa buổi tập, bạn có thể nên giảm tốc độ của mình cho đến khi trở lại vùng cường độ vừa phải. IV. RPE & Nhịp Tim Nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan chặt chẽ giữa xếp hạng RPE của bạn và nhịp tim thực tế của bạn trong khi tập thể dục. Ví dụ: thời gian chạy khoảng thời gian cố định là RPE 9 –10 thì sẽ chiếm từ 94 – 99% nhịp tim tối đa của bạn. Mặt khác, sự phục hồi dễ dàng nên là RPE 3 – 4, tương ứng với khoảng 60 – 70% nhịp tim tối đa. Chỉ cần lưu ý rằng đó chỉ là ước tính sơ bộ vì tình trạng thể chất, tuổi tác và các yếu tố khác thay đổi tùy theo từng cá nhân. Đây là cách bạn có thể tương quan nó với các vùng nhịp tim để bạn có thể tham khảo
Vậy là bây giờ bạn đã có kiến thức sơ lược về chỉ số RPE, hy vọng bài viết sẽ có thể giúp ích và hỗ trợ phần nào quá trình luyện tập rèn luyện thể chất của bạn. Bảng 1 được lập bởi nhà tâm lý học người Thụy Điển Gunnar Borg sau 20 năm nghiên cứu. Bảng được chia thành các mức độ từ 6 đến 20. Nhân mỗi mức với 10 sẽ biết được nhịp tim ước tính dưới cường độ này. Giống như mức 6 là trạng thái nghỉ ngơi hoặc nghỉ ngơi bình thường (60 nhịp mỗi phút). Cường độ của các bài tập cường độ thường rơi vào khu vực màu cam (12-16). Cường độ 20 tức là khi bạn sử dụng hết sức bình sinh. Cảm giác về cường độ là nhau ở mỗi người và cũng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố thể chất (tuổi tác, làm việc và nghỉ ngơi, chế độ ăn uống, căng thẳng, giấc ngủ).  Bảng 1: Bảng xếp hạng RPE của Borg RPE được dùng để theo dõi mức độ nỗ lực mà một vận động viên cảm nhận, đồng thời cũng là một cách để bảo vệ bản thân. Điều đáng nói là thang đo RPE truyền thống (Hình 2) được chia thành các cấp độ từ 1 đến 10 và khái niệm này tương tự như tỷ lệ phần trăm. Ví dụ mức 8 thể hiện cường độ tập hiện tại đã khiến người tập sử dụng 80% sức lực cơ thể. Do đó khi sử dụng thang PRE truyền thống, bạn có thể nhân mức với 10, là có thể tính ra phần trăm. Bảng 2: Thang đo RPE truyền thống Cả hai đều có ưu và nhược điểm riêng. PRE truyền thống là phương pháp trực tiếp để đánh giá mức độ nỗ lực luyện tâp của các đối tượng trong phòng thí nghiệm khoa học. Mặc dù nhịp tim có thể được sử dụng để theo dõi cường độ, nhưng phương pháp này bị hạn chế trong một số thiết kế thử nghiệm khi nhịp tim chỉ tăng lên đỉnh cao nhất sau khi bài tập kết thúc. Tuy vậy, PRE truyền thống vẫn là một công cụ rất hữu ích. Thang đo Berg PRE sẽ cụ thể hơn, nhưng hầu hết mọi người thường mô tả cơn đau của họ qua lời nói mà không qua quá trình đào tạo đặc biệt, vì trước hết họ phải có nhận thức nhất định về cơ thể, mới có thể phân biệt sự khác nhau giữa cấp độ 13 và 15. Tuy nhiên, khi sử dụng thang đo Berger, bạn có thể được sử dụng kết hợp với đai đo nhịp tim, vòng đeo tay hoặc đồng hồ đo nhịp tim để đồng bộ hóa các thông số tham chiếu. Chính phủ Đài Loan phát động phong trào 3333, tức là mỗi tuần tập 3 buổi, mỗi lần tập 30 phút, nhịp tim 130 nhịp/phút, duy trì thường xuyên trong 3 tháng. Chúng ta có thể biết rằng nhịp tim ở cường độ 13 có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, đó là cường độ của khu vực màu cam trong thang Berger. Tuy nhiên, bởi vì nhịp tim tốt nhất cũng sẽ có sự khác biệt lớn theo từng cá nhân, vì vậy 130 chỉ là giá trị tham khảo cơ bản. |
