Giáo án tập gym cho nữ tăng mông

Để có hiệu quả tốt nhất trong việc tập luyện người tập cần phải tuân thủ rất nhiều yếu tố như dinh dưỡng, kỹ thuật và không thể bỏ qua việc xây dựng môt lịch tập khoa học. Vì cơ thể cần có thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục, đặc biệt đối với những nhóm cơ lớn như đùi, ngực cần đến 72 giờ để phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Ngày hôm nay huấn luyện viên Ngọc Dũng sẽ chia sẻ tới các bạn lịch tập gym dành cho nữ, với rất nhiều lựa chọn linh hoạt sao cho phù hợp nhất với mục đích và điều kiện của bạn.

Về cơ bản ngày hôm nay chúng ta sẽ đề cập tới 4 lịch tập gym cơ bản dành cho nữ:

1.  Lịch tập Dành cho bạn nữ lần đầu tập gym 2.  Lịch tập Dành cho bạn nữ cải thiện vóc dáng đẹp, phát triển vòng 3 to tròn, săn chắc 3.  Lịch tập Ưu tiên giảm mỡ

4.  Lịch tập Phát triển cơ bắp

Tập gym là một quá trình dài vì vậy hãy chuẩn bị sẵn cho mình một sự quyết tâm đủ lớn để vượt qua tất cả các thử thách để đi tới thành công. Đừng đến phòng gym để check in rồi xoay xoay mấy cái để đấy nhé.

Tốt nhất các bạn hãy lựa chọn cho mình một huấn luyện viên cá nhân, những người được trang bị đầy đủ kiến thức về tập luyện, dinh dưỡng cũng như theo sát bạn trong suốt quá trình tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu cũng như hạn chế những chấn thương không mong muốn.

Hãy chú ý: Chỉ có tập luyện đúng phương pháp mới mang lại kết quả xứng đáng. Tập sai chỉ đem lại những hậu quả xấu mà thôi.

Trước nhất bạn cần phải xác định rõ mục tiêu của mình khi đến phòng gym: Giảm mỡ, giảm cân, dáng đẹp, tập cho mông tròn hơn, cho mông không bị sệ,... Bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu khi tập luyện đúng phương pháp.

Nào bây giờ chúng ta cùng đi vào chi tiết từng lịch tập.

1. Giáo án tập gym cho nữ mới bắt đầu

Lịch này có thể tập trong 2-4 tuần đầu, hoặc áp dụng làm lịch chính tùy thích. Full Body 3 buổi 246/357. Cardio 2 buổi 30-40p xen kẽ giữa các ngày tập Fullbody. Chúng ta sẽ tập 3 sets bao gồm set1 30% 1RM, 1 set2 40% 1RM, set3 50-60% 1RM.

Lưu ý: Thời gian nghỉ giữa các Sets: 60s. Nghỉ giữa các bài 90s.

Lịch tập gym cho nữ full body 3 buổi 1 tuần

Xen kẽ 2 buổi Cardio

2. Giáo án tập gym cho nữ cho một vòng 3 tròn chắc

Mục tiêu: Xây dựng body đẹp, săn chắc cơ thể. Tập trung phát triển vòng 3, khắc phục tình trạng sệ, mông tròn nâng cao.

Lưu ý: Nghỉ 90s giữa các sets. Nghỉ 2p giữa các bài.

3. Giáo án tập gym cho nữ giảm mỡ tối đa

Mục tiêu: Tối đa hóa Giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ thể.
Note chung: - Nghỉ 60s giữa các Sets. Nghỉ 90s giữa các bài.Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng. Kết hợp với thực đơn giảm cân để đạt hiệu quả tối đa

Lịch tập giảm mỡ bung, giảm mỡ toàn thân cho nữ

ĐỌC THÊM: CÁC BÀI TẬP HIIT GIẢM CÂN NHANH CHO NỮ TRONG 1 TUẦN

4. GIÁO ÁN TẬP GYM CHO NỮ TĂNG CƠ

Đối với mục tiêu tập luyện này các bạn nữ có thể tham khảo thêm tại: LỊCH TẬP GYM TĂNG CƠ CHO NỮ

ĐỌC THÊM: 3 PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN NHANH, ĐÚNG TRONG MỌI TRƯỜNG HỢP

Lịch buổi tập gym săn chắc mông đùi chi tiết dành cho nữ kèm video hướng dẫn cụ thể. Như đã hứa, hôm nay GymLord sẽ thiết kế cho các bạn 1 buổi tập cải thiện mông đùi dành riêng cho nữ giới:

Mục tiêu của buổi tập: - Cải thiện tình trạng mông của chị em to nhưng không tròn, thậm chí là sệ. - Mông quá bé không cân đối với người. Túm lại mục tiêu quan trọng nhất là cải thiện vòng 3 to tròn, săn chắc. - Đốt mỡ thừa lấy lại vóc dáng toàn thân. Thiết kế của buổi tập hạn chế tối đa dùng máy nên các bạn tập ở phòng thiếu dụng cụ vẫn có thể tập được. Hoặc chỉ cần 2 quả tạ đơn là bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà bình thường. Tập luyện mà không đi đôi với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sẽ không bao giờ đạt mục tiêu được.

Vì vậy các bạn hãy giúp mình dành 1 chút thời gian đọc bài viết hướng dẫn xây dựng chế độ dinh dưỡng để đạt mục tiêu giảm mỡ hay tăng cân dành cho nữ này của gymlord: Hướng dẫn chi tiết dành cho nữ tập gym.

Sắp tới GymLord sẽ tập trung làm các video về giảm mỡ, tăng cân, tăng cơ nên các bạn nhớ Subscribe để theo dõi các video mới nhất nha. Bây giờ cùng vào buổi tập nhé:

Chi tiết hướng dẫn bên dưới cho bạn nào không xem được video nhé.

Đầu tiên, bạn cần dành ra 5-10 phút đi bộ nhẹ nhàng trên máy tập và xoay các khớp.

1. Bài 1: Weight Squat

1 hiệp khởi động 3 hiệp chính 15 lần lặp lại mỗi hiệp Thêm tạ sau hiệp khởi động Nghỉ giữa các hiệp 1,5-2 phút Nghỉ hết bài 2 phút

2. Bài 2: Lunges + Knee Raise

3 hiệp chính 15 lần lặp lại mỗi chân trong 1 hiệp Nghỉ giữa các hiệp 1-1,5 phút Nghỉ hết bài 2 phút

3. Bài 3: Stiff Leg Deadlift

1 hiệp khởi động 3 hiệp chính 15 lần lặp lại mỗi hiệp Thêm tạ sau hiệp khởi động Nghỉ giữa các hiệp 1.5-2 phút Nghỉ hết bài 2 phút

4. Bài 4: Leg Curl

1 hiệp khởi động 2 hiệp chính 15 lần lặp lại mỗi hiệp Thêm tạ sau hiệp khởi động Nghỉ giữa các hiệp 1-1.5 phút Nghỉ hết bài 2 phút

5. Bài 5: Side Leg Raise

2 hiệp chính 15 lần lặp lại mỗi chân Nghỉ giữa hiệp 1-1,5 phút Nghỉ hết bài 2 phút

6. Bài 6: Nhảy qua ghế

3 hiệp 10-15 lần lặp lại mỗi hiệp tùy thuộc vào sức khỏe của bạn Nghỉ giữa các hiệp 10-30s (Càng ngắn càng tốt) Như vậy là kết thúc buổi tập tại đây, hi vọng bạn sẽ có những giây phút thú vị và hiệu quả với lịch tập này. Nhớ like, Subscribe, theo dõi GymLord thường xuyên nhé.

GYM không chỉ dành riêng cho Nam mà giờ là xu thế chung của tất cả mọi người, GYM đặc biệt đem đến nhiều lợi ích cho các bạn Nữ như sức khỏe, tăng cân, tăng cơ, giảm lượng mỡ thừa ục ịch, phát triển chiều cao.... Nhưng đa số các chị em bước đến phòng tập đều với 1 cái đầu trống rỗng - kém hiểu biết về lịch tập và cụ thể các bài tập tác động ra sao...! 

Điều đó sẽ được gạt bỏ khi các bạn lưu cho mình Giáo Án Thể Hình - Gym cho Nữ này, nó cực chi tiết các bài tập luyện tác động vào đúng các nhóm cơ để đem lại hiệu quả cao nhất mà bạn mong muốn. Giáo án gym cho Nữ mới tập này áp dụng cho các bạn Nữ mới tập 1-5 tháng dù mục tiêu của bạn là tăng cân hay giảm cân đều áp dụng được hết ( chú ý nó hiệu quả khi bạn thực hiện chế độ dinh dưỡng ra sao )

Chi tiết Giáo Án Thể Hình - Gym cho Nữ mới tập từ 1-5 tháng tiêu chuẩn

Số buổi tập / 1 tuần của giáo án gym fitness cho Nữ mới tập 1-5 tháng

Buổi 1: Chân - mông Buổi 2: Lưng - cánh tay Buổi 3: Chân - mông Buổi 4: Ngực - vai Buổi 5: Chân - tay Buổi 6: Tập nhẹ - hoặc nghỉ

Buổi 7: Nghỉ

Chi tiết các bài tập ở từng buổi của lịch tập gym cho Nữ 1-5 tháng

Nhớ kỹ là trước 40 - 60p mỗi buổi tập các Bạn cần bổ sung Dinh Dưỡng 1 bữa ăn nhẹ nhàng. Khi tới phòng tập thì nên khởi động toàn thân giúp các nhóm cơ và các khớp có độ nóng để tập luyện - 1 chai nước luôn bên người nhé

>>> Xem thêm: 10 nguyên tắc vàng về Dinh Dưỡng trong tập GYM

Mỗi bài tập nên tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 15 lần thực hiệp co bóp cơ, thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 - 90 giây ( nhấm nháp 1 hớp nước khi nghỉ nhé ) . Tăng kg tạ sau mỗi hiệp

Buổi 1: Chân, mông

Buổi 2: Lưng, cánh tay

Buổi 3: Chân, mông

Buổi 4: Ngực, vai

Buổi 5: Chân, tay

Buổi 6: Tập nhẹ, hoặc nghỉ

Chú ý theo dõi cân nặng - số do các vòng

Trong tập luyện cuối mỗi tuần các bạn nên theo dõi cân nặng - số đo các vòng để có 1 quá trình tập luyện hiệu quả tiến triển đến đâu, giúp các bạn có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng 1 cách tốt nhất với mục tiêu tập luyện của bản thân mình.

Kết luận

Dù bạn đến với gym với mục đích gì đi nữa thì nó là cả 1 quá trình tập luyện để giúp bạn có 1 cơ thể hoàn hảo nhất. Chúng tôi hi vọng với giáo án gym cho Nữ mới tập 1-5 tháng này giúp bạn tập luyện dễ dàng và dễ dàng nhất. Mọi chi tiết cần tư vấn các bạn hãy để lại comment để admin trả lời nhé. Bài viết có ích thì các bạn hãy chia sẻ để mình có động lực biên tập thêm

Biên tập: https://thethaominhtoan.vn

⇒ Liên hệ tư vấn và mua hàng: Mr Khánh: 0946169876

⇒ Hoặc chat zalo ở ô bên cạnh để nhận báo giá, Thể Thao Minh Toàn sẽ gọi điện trực tiếp đến quý khách. Xin trân trọng cảm ơn!

⇒ Địa chỉ: 61, Trần Quang Diệu, Phường Ô Chợ Dừa, Quận Đống Đa, Hà Nội