Luyện tập đôi chân khỏe

Bạn có thể áp dụng bài Side Leg Raises (Nâng một chân) để khởi động trước khi tập chân cho nữ. Bài tập này không chỉ tốt cho chân mà còn giúp bạn có vòng eo thon gọn hơn.

Cách tập

• Nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Chống cẳng tay xuống nền đất và nhấc người lên. Bạn có thể nằm trên một tấm thảm để đỡ đau tay.
• Nâng chân ở trên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát. Hãy chắc chắn chỉ nâng từ hông và mông, không nâng lưng dưới.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.

11. Inner Thigh Leg Raises

Trong những các bài tập chân tại nhà cho nữ, bài tập Inner Thigh Leg Raises tập cho mặt trong của đùi một cách nhẹ nhàng.

Cách tập

• Nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Chống cẳng tay xuống nền đất và nhấc người lên. Bạn có thể nằm trên một tấm thảm để đỡ đau tay.
• Chống chân trên về phía trước chân dưới, uốn cong đầu gối.
• Nhấc chân dưới lên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát. Giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình thực hiện.
• Quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.

12. Single – Leg Glute Brides

Không chỉ giúp tập cơ chân tại nhà, bạn cũng có thể giảm mỡ bụng và mông với bài Single – Leg Glute Brides này.

Cách tập

• Nằm ngửa, đầu gối cong và chân chống trên sàn nhà.
• Nhấc chân phải lên và duỗi thẳng đầu gối, giữ hai đùi trên song song với nhau. Mũi chân hướng thẳng lên trần nhà.
• Dùng lực ở chân trái để đẩy hông lên, đồng thời siết chặt cơ đùi. Cố gắng để vai đến đầu gối thẳng thành một đường chéo.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 hoặc 2 giây, sau đó hạ người xuống.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại.

13. Inverted Thigh Openers

Động tác Inverted Thigh Openers là một trong các bài tập chân cho nữ đơn giản và dễ tập.

Cách tập

• Nằm ngửa, đầu gối cong và chân chống trên sàn nhà. Nhấc chân phải lên, hai đầu gối chạm vào nhau, duỗi thẳng chân hướng lên trần nhà.
• Nhẹ nhàng đưa chân phải sang bên phải xa nhất có thể, đồng thời giữ hông và lưng dưới sát sàn nhà.
• Đưa chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân còn lại.

Khác với tập chân không dụng cụ cho nữ, các bài tập cơ chân tại nhà cho nam đòi hỏi khắt khe hơn để có hiệu quả tối ưu nhất. Làm sao để chân to ra cho nam? Sau đây là gợi ý 2 bài tập cơ chân tổng hợp giúp cơ bắp chân của nam to và săn chắc hơn. Hãy thử sức luyện tập và xây dựng cơ bắp với các bài tập chân tại nhà ngay hôm nay!

Bài tập 1. Tập cơ chân hiệu quả với tạ và dây kháng lực

• Thiết bị cần có: Một cặp tạ nhẹ – nặng, và một dây đeo chịu lực trung bình.
• Hướng dẫn: Thực hiện 3 hiệp mỗi động tác (hoặc nhiều hơn nếu có thể) trong 40 phút.

1A. Dumbbell Pause Squat x 6 lần/ hiệp

Cách thực hiện động tác tập cơ chân này như sau:

• Giữ tạ nặng ngang vai và đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ ngồi xuống như động tác squat.
• Tạm dừng ở dưới cùng trong 2 giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

1B. Reverse Lunge x 12 lần/ hiệp

Cách thực hiện:

• Cầm các quả tạ nhẹ hai bên
• Sau đó cúi người về phía sau. Đầu gối trước tạo thành góc 90 độ.
• Hạ đầu gối và cẳng chân sau xuống gần gót chân trước.
• Luân phiên các chân trong mỗi lần thực hiện.

1C. Banded Leg Extensions x 25 lần/ hiệp

Banded Leg Extensions là bài tập mở rộng chân. Tập chân to tại nhà này nhắm vào cơ tứ đầu, cơ lớn của mặt trước đùi. Khi tập chân tại nhà không dùng máy tập, bạn nên dùng thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả cho cơ bắp chân. Bạn có thể thực hiện bài tập theo hướng dẫn trên.

Bài tập 2. Bài tập cơ chân sau cho nam

• Thiết bị cần có. Tạ ấm nặng, một cặp tạ trung bình hoặc nặng và một băng ghế tập luyện (nếu có).
• Hướng dẫn. Bài tập tổng hợp này sẽ giúp bạn phát triển và xây dựng cơ bắp cơ chân sau, đặc biệt là ở vùng cơ mông và gân kheo. Hãy thực hiện những superset sau trong 4 hiệp, bạn có thể nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

1A. Xoay tạ Kettlebell x 25 lần/ hiệp

Không chỉ là bài tập cơ đùi sau, xoay tạ Kettlebell còn được coi là một bài tập toàn thân hiệu quả. Bài tập này tập trung vào cả các cơ của phần trên và dưới, cũng như phần cốt lõi.

Khi thực hiện động tác xoay tạ Kettlebell, hãy tập trung vào việc xoay hông trong khi bạn hạ người xuống. Điều này sẽ giúp tích lũy lực để thực hiện động tác một cách an toàn và hiệu quả.

1B. Glute Bridge Walks x 10 lần mỗi bên

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên mặt đất, rộng bằng hông.
• Giữ cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay ép xuống sàn.
• Nâng hông khỏi sàn bằng cách đẩy qua gót chân.
• Bước từng chân ra ngoài, đến với một cây cầu có đòn bẩy dài, bàn chân gập và gót chân chạm vào sàn.
• Giữ đầu gối uốn cong mềm mại (co duỗi có thể gây chấn thương) và nghiêng ra sau (mặt trước của xương chậu tăng lên) để bảo vệ lưng thấp của bạn.
• Di chuyển từ từ.

Thực hiện như superset trong 4 hiệp. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

2A. Bài tập gập chân nâng cao phía sau x 10 lần mỗi bên/ hiệp

Trong số các bài tập bắp chân tại nhà cho nam, bài tập gập chân nâng cao phía sau mang lại rất nhiều lợi ích. Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp cho phần đùi, bài tập này còn giúp tăng sức mạnh, tính cân bằng và tính linh hoạt của hông.

Cách thực hiện:

• Giữ tạ ở bằng hai tay, sau đó đặt một chân trở lại ghế dài, thả lỏng người.
• Hạ xuống cho đến khi chân trước tạo thành góc 90 độ.
• Sau đó hạ gối xuống gần qua gót chân trước, và để trở lại tư thế bắt đầu.
• Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển sang bên còn lại.

2B. Kettlebell Single-Leg Deadlift x 10 lần mỗi bên/ hiệp

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, sau đó chuyển trọng lượng sang một chân.
• Gập hông và đưa mông về phía sau, kéo dài chân sau.
• Chỉ hạ thấp đến mức bạn có thể kiểm soát, duy trì sự thẳng hàng từ chân sau đến hông, vai và đầu.
• Giữ một tư thế uốn cong mềm mại ở đầu gối đang đứng của bạn.
• Siết cơ mông của chân đứng để đứng.

Lưu ý, nếu bạn muốn thực hiện với tạ, hãy chủ động thực hiện tác này với trọng lượng cơ thể của bạn trước.

Như vậy, nếu bạn muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng khối lượng cơ nạc và đốt cháy calo hiệu quả hơn, đừng bỏ qua các bài tập chân tại nhà cho nam và nữ. Các bài tập trên đây khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện được ngay tại nhà. Dù có bận rộn như thế nào đi chăng nữa bạn vẫn nên dành ra một khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày để luyện tập và tăng cường sức dẻo dai cho đôi chân nhé!