Bạn đọc trên mạng hàng tá những thông tin về plank, tác dụng thần kỳ của plank. 1 phút plank hơn 1000 cái gập bụng. Plank giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Và như một sự thúc ép bản thân, bạn bắt đầu lên kế hoạch tập luyện để sở hữu thân hình như mong muốn. Thế nhưng tập plank bao lâu và thời gian như thế nào để đạt hiệu quả thì không phải trang mạng nào cũng cho bạn biết. Cùng đọc bài viết sau để có được kế hoạch tập luyện chính xác và đạt kết quả tốt nhất.
Bạn có nên tập 5 phút plank 1 ngày ngay từ khi bắt đầu?
Plank mang lại cho bạn nhiều tác dụng. Điều đó không ai phủ nhận. Nhưng không có nghĩa trong ngày đầu tiên bạn đã bắt cơ thể plank 1 phút. Tôi cá rằng sẽ không ai trước đó chưa tập thể dục thường xuyên mà có thể plank được 1 phút. Chỉ cần 10 giây đầu, bạn sẽ thấy cẳng tay của mình run, hơi thở gấp gáp. Cảm giác máu không lên được não và bắt đầu hết hơi. Tất nhiên bạn sẽ bỏ cuộc.
Vì vậy, đừng dại dột mà đặt mục tiêu cho bản thân cao ngay từ đầu. Thay vào đó, hãy từ từ, từng bước một. Bạn sẽ thấy được cái nóng bên trong cơ thể tăng lên theo thời gian. Cảm nhận mỡ thừa đang được đốt cháy. Sự dẻo dai của cơ thể tăng lên qua mỗi ngày. Cảm giác vượt qua chính mình tạo thêm hưng phấn và hứng khởi. Đó chính là động lực để bạn rèn luyện và vượt qua mỗi ngày.
Lịch trình tập luyện cụ thể trong 30 ngày.
Cùng tham khảo lịch trình tập plank cụ thể trong 30 ngày dưới đây:
Plank giúp kiến tạo đường nét cơ thể
Plank có tác dụng trực tiếp tới cơ bụng. Bài tập plank có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao. Tất cả các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều tham gia hoạt động. Bạn sẽ cảm nhận bụng nóng lên từng ngày. Đó chính là quá trình đốt cháy mỡ thừa bọc ngoài mỗi bó cơ. Điều này tăng khả năng săn chắc và giúp kiến tạo đường cong cho cơ thể tốt hơn.
Plank không chỉ giúp cơ bụng, mà còn là bài tập hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
- Cơ bụng ngang: Giúp bạn có khả năng nâng tạ nặng hơn.
- Cơ bụng thẳng: Các nhóm cơ này sẽ tăng hiệu suất thể thao. Đặc biệt cơ bụng này giúp các bạn nữ sở hữu bụng phẳng lỳ, săn chắc. Còn đối với các bạn nam giúp tạo dựng cơ bụng 6 múi.
- Cơ bụng xiên: Tăng khả năng gập bụng tốt hơn.
- Cơ mông: Không cần phải nói, ai cũng muốn có một vòng 3 chuẩn “trái táo” quyến rũ, tạo những đường cong cho cơ thể tốt hơn.
Gia tăng sức bền
Bạn chỉ có thể cảm nhận được điều này trong những ngày cuối cùng. Kết quả chỉ rõ rằng nếu những ngày đầu tiên, chỉ plank 20 giây đã khiến bạn mệt mỏi, kiệt sức. Thì tới ngày thứ 30 bạn có thể plank tới 5 phút.
Đặc biệt, plank còn giúp cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Các nhóm cơ chính tham gia trực tiếp vào bài tập như cơ bắp vai, bả vai, xương đòn, ngón chân dễ điều khiển và có sức chịu đựng, linh hoạt hơn. Điều này giúp bạn có thể thực hiện các bài tập yêu cầu linh hoạt mà trước đó bạn khó có thể thực hiện.
Giảm chấn thương ở lưng và cột sống
Theo hội đồng thể dục Mỹ, tập plank giúp giảm đáng kể các vấn đề về đau lưng. Ngoài ra còn tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp từ đó nâng cao khả năng nâng nặng tốt hơn.
Tăng cường quá trình trao đổi chất
Trao đổi chất là tốc độ cơ thể chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nếu bạn muốn giảm cân thì cần tăng tốc độ trao đổi chất để calo được đốt cháy. Plank giúp đốt cháy calo nhiều hơn bài tập gập bụng, tăng cường phát triển cơ bắp.
Hãy plank khi bạn không còn hứng thú với những bài tập bụng thông thường. Và luôn nhớ, hãy tập plank hàng ngày để đạt được kết quả cao nhất. Thành công chỉ đến với những người kiên trì thực hiện.
Ngoài ra, để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cũng cần quan tâm tới cách tập plank đúng chuẩn. Cùng tham khảo qua hình ảnh sau:
>>Tìm hiểu thêm: Giảm cân cải thiện sức khỏe bằng KickFitness
Rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên là cách giúp tăng cường cho sức khoẻ của bạn. Có rất nhiều bài tập đơn giản song hiệu quả mang lại cho người tập luyện rất lớn như tập Plank chẳng hạn. Vậy nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày là tốt nhất?
Câu trả lời đến từ góc nhìn của các chuyên gia thể dục qua bài viết của Oreni sẽ giúp bạn có được câu trả lời đúng nhất nhé.
Máy chạy bộ Oreni RE-5
19,500,000đ
Máy chạy bộ Oreni RE-5 được thiết kế đa năng, hỗ trợ tập chạy bộ + gập bụng + massage hiệu quả và phù hợp để rèn luyện sức khỏe tại nhà cho cả gia đình
Xem thêm
1. Plank là gì?
Plank là bài tập mà người tập luyện giữ tư thế thăng bằng hoặc chống đẩy bằng phần khuỷu tay và cố gắng đạt thử thách giữ nguyên tư thế đó trong thời gian bao lâu. Bài tập Plank là một trong những động tác tập thể dục được nhiều người áp dụng cả nam và nữ để có một thân hình săn chắc, gọn gàng.
Bạn có thể tập plank ở bất kỳ đâu với chiếc thảm tập hay đơn giản là một mặt phẳng sạch sẽ. Plank chủ yếu sử dụng tay và chân chống xuống sàn nhà và rèn luyện khả năng chịu đựng của cơ thể, giúp bụng săn chắc hiệu quả.
Theo định nghĩa từ Wikipedia: "Plank là một bài tập sức mạnh lõi isometric liên quan đến việc duy trì một vị trí tương tự như hít đất trong thời gian tối đa có thể".
Plank là động tác thể dục phổ biến, có nhiều tác dụng.
Những lợi ích của tập Plank đã được chứng minh với sức khoẻ con người như:
- Tăng cường độ săn chắc cơ trọng tâm săn: Bạn sẽ thấy sự thay đổi đáng kể ở cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng, cơ mông. Các bài tập plank sẽ tác động chính vào các phần cơ trung tâm, cơ đùi, cơ bụng, cơ bắp tay, cơ bụng.
- Giảm đau lưng: Tập plank giúp hạn chế các áp lực lên cột sống, giữ lưng thẳng và giảm đau lưng, nghiên cứu được chứng minh bởi Hội đồng Thể dục Mỹ [American Council on Exercise].
- Giảm mỡ bụng: Tập Plank giảm mỡ bụng được rất nhiều người yêu thích áp dụng nhờ sự hiệu quả của nó. Các động tác plank sẽ làm săn chắc cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng, eo, giúp cho phần vòng eo thon gọn, săn chắc hơn.
- Đẩy mạnh trao đổi chất: Bạn sẽ đốt được nhiều calo hơn khi thực hiện các bài plank mõi ngày, quá trình chuyển hoá các chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn.
- Cải thiện tư thế: Các bài tập plank có thể cải thiện tư thế đi đứng hay ngồi nhất là khi bạn thường xuyên phải ngồi một chỗ, ít vận động.
- Nâng cao khả năng giữ thăng bằng: Khi tập plank bạn cần giữ nguyên một tư thế trong một khoảng thời gian. Điều này làm tăng sự thích ứng của cơ thể trong một tư thế khó và giúp cơ thể thăng bằng hơn.
- Giảm stress, thư giãn hơn: Thời gian tập luyện sẽ kích thích cơ thể sản sinh chất endorphin giúp thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng mệt mỏi.
>> Xem thêm: Tập Gym không nên ăn gì?
2. Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày là tốt nhất có hiệu quả?
Plank là một bài tập rất tốt cho sức khỏe của bạn. Hiện nay thì trào lưu nhà nhà tập Plank, người người tập Plank dù tại nhà hay tại nơi làm việc.
Tuy nhiên 1 ngày nên tập Plank bao nhiêu lần, tập như thế nào, cường độ ra sao để mang lại hiệu quả cao là điều không phải ai cũng biết. Việc rèn luyện tuỳ theo đối tượng và giai đoạn tập một cách cụ thể.
Dưới đây là giải đáp thắc mắc mỗi ngày nên tập plank bao nhiêu lần từ các HLV:
2.1. Với người mới bắt đầu tập Plank
Với những người mới tập Plank vì có thể chưa quen ban đầu nên không thể tập trong một thời gian lâu một buổi hoặc tập với cường độ quá cao sẽ khiến cơ thể đau nhức, bị “sốc”.
- Những ai mới tập thì nên thực hiện Plank trong khoảng thời gian từ 15 - 30 giây với 3 lần/ngày.
- Sau thời gian luyện tập từ khoảng 1 - 3 tháng bạn có thể nâng dần thời gian Plank, thời gian tập cũng như số lần trong ngày.
2.2. Với người đã tập quen Plank duy trì sức khỏe vóc dáng
- Đối với những người có kinh nghiệm và thời gian tập luyện thì có thể thực hiện 60 giây và 4 lần/ngày.
- Ngoài ra có thể tập luyện nâng cao để gia tăng khả năng tập của mình bởi không có giới hạn về thời gian tuỳ vào khả năng của bạn mà thôi.
Chế độ plank tuỳ theo nhóm người nhất định.
>> Xem thêm: Tập Gym bao lâu thì có hiệu quả kết quả tốt?
3. Hướng dẫn cách tập Plank đúng cách, đúng kỹ thuật
Để tập luyện hiệu quả bài tập này, bạn cần thực hiện tuần tự theo từng bước dưới đây một cách chỉn chu, kỹ lưỡng.
3.1. Chuẩn bị dụng cụ tập luyện
- Dụng cụ thảm tập yoga để tay khi chống xuống không đi đau rát.
- Trang phục tập luyện thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
- Không gian đủ rộng để bạn có thể duỗi người, thẳng lưng.
3.2. Vào tư thế
- Chuẩn bị tư thế bò.
- Đặt 2 tay dưới vai, đầu gối dưới hông, chống ngón chân xuống sàn nhà.
- Hít thở đều.
3.3. Đẩy người về tư thế em bé
- Đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi, hạ người xuống mặt thảm tập.
- Hai tay duỗi thẳng về trước.
- Thả lỏng vai.
- Hít thở đều, giữ khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.
3.4. Vào tư thế Plank
- Đẩy người về tư thế bò, chuyển sang tư thế plank.
- Hai bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, mũi chân chống xuống sàn chắc chắn.
- Lưng thẳng, bụng hóp lại, mông giữ nguyên.
- Giữ tư thế trong khoảng thời gian 30 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.
Cách tập Plank đúng tư thế, mang lại hiệu quả cao
4. Câu hỏi thường gặp khi tập luyện Plank tại nhà
Câu hỏi thường gặp khi tập luyện Plank nhiều người băn khoăn. Bạn có thể hiểu hơn về bài tập này qua việc tham khảo đáp án dưới đây nhé.
4.1. 1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Nhiều người cho rằng 1 phút plank bằng 1.000 cái gập bụng. Tuy nhiên, con số này chỉ mang tính phản ánh liên quan đến hiệu quả của bài tập này. Điều này cho biết là việc tập plank có tác dụng hơn nhiều so với việc bạn gập bụng.
Hiệu quả của tập luyện có thể đến từ nhiều nguyên nhân khác nữa, phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nữa nhưng chỉ cần bạn kiên trì tập luyện thì kết quả sẽ đến sau thời gian rèn luyện của bạn.
Bài tập Plank được cho là tốt hơn động tác gập bụng
>> Xem thêm: Fitness là gì? Kiến thức về Fitness dành cho người mới
4.2. Tập Plank có bị to bắp tay không?
Nhiều người lo ngại việc tập Plank nhiều sẽ khiến bắp tay to, nhất là chị em phụ nữ. Thời gian phải gồng mình và chống cẳng tay xuống đất lâu có thực sự khiến bắp tay bạn to hơn? Câu trả lời là hoàn toàn không nhé, nên bạn có thể yên tâm tập luyện.
Trên thực tế, theo các chuyên gia thể hình, điều này hoàn toàn ngược lại. Plank không những giúp phần tay của bạn giảm lượng mỡ tích thừa mà còn làm cho bộ phận này được săn chắc, thon gọn hơn. Vùng cơ này chịu áp lực theo thời gian như một bài tập rèn luyện độ săn chắc.
Tổng kết
Có vô số các bài tập mà bạn có thể áp dụng để thực hiện tập luyện thể dục thể thao, tăng cường sức khỏe. Plank chỉ là một trong số các bài tập mang lại hiệu quả về thể chất mà thôi. Qua bài viết trên hy vọng bạn sẽ biết được tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để hiệu quả nhất trong việc rèn luyện sức khỏe.
Oreni Việt Nam là thương hiệu chuyên cung cấp các sản phẩm ghế massage và máy chạy bộ cho cá nhân và gia đình. Nếu bạn có bất kỳ những nhu cầu nào về việc tìm kiếm các sản phẩm rèn luyện thân thể và chăm sóc sức khỏe hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn và giải đáp nhé.
//oreni.vn