Tập luyện cơ chân bằng chạy bộ

Nếu phụ nữ chạy bộ nhằm phát triển cơ bắp thường phải tiêm thêm các loại hormone tương tự như nam giới. Bên cạnh đó họ cũng phải bổ sung một chế độ tập luyện khắt khe mới có thể phát triển ở vùng bắp chân. Vì thế nếu bạn chỉ tập trung vào bài tập chạy bộ sẽ rất khó để khiến bắp chân to ra. Cường độ bài tập cao thường sẽ tập trung ở mức tiêu hao mỡ thừa. Nó cũng sẽ khiến cơ nạc trở nên săn chắc chứ không phá vỡ kết cấu làm cơ bắp phát triển to hơn. 

Chạy máy chạy bộ có làm to bắp chân không?

Tương tự như lời giải đáp trên đây, nếu bạn thường xuyên tập luyện thì chắc chắn lượng mỡ sẽ ít, đôi chân gọn gàng và săn chắc hơn. Ngược lại, nếu người tập ít ăn nhiều ngủ nhiều thì chân toàn mỡ nhão là điều không thể tránh khỏi.

Chạy bộ không làm to chân nếu chạy ở cường độ bình thường

2. Nguyên nhân chạy bộ làm to chân

Như đã giải đáp ở trên, chạy bộ có thể làm to bắp chân nếu bạn tập cường độ cao, có một chế độ dinh dưỡng đủ chất, giàu đạm và một số yếu tố sau đây sẽ thúc đẩy điều đó. 

Chạy nước rút

Chạy nước rút là một trong những nguyên nhân hàng đầu khi chạy làm to bắp chân. Chạy nước rút sẽ khiến cơ bắp chân phải hoạt động cường độ cao. Chạy nước rút sẽ xây dựng nhiều cơ bắp hơn chạy bộ ở trạng thái ổn định. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải chạy ít nhất 20 phút, chạy thường xuyên 3 buổi mỗi tuần thì cơ bắp chân mới có cơ hội phát triển. 

Chạy nâng dốc khiến cơ bắp chân hoạt động nhiều hơn

Chạy bộ có làm to bắp chân không tùy thuộc vào thể trạng

Cơ thể bạn cũng là một yếu tố quyết định chạy bộ có làm to bắp chân hay không. Cơ thể chúng ta được chia thành những tạng người khác nhau. Tạng người ectomorphs rất khó để tăng cơ và họ sẽ không bị tăng cơ bắp chân dù kết hợp nhiều bài tập khác nhau. Tạng người mesomorphs sẽ có thể xây dựng cơ bắp dễ dàng nhưng cũng làm mất cơ bắp và chất béo nhanh chóng. Vì thế bạn sẽ thấy một số tạng người mesomorphs có đôi chân to trong khi những người khác thì lại không. Cuối cùng là tạng người endomorphs sẽ dễ dàng có được đôi chân cơ bắp tự nhiên. Bởi vì cấu tạo cơ thể họ sẽ khiến chân họ rất nhanh to ra.

Chạy bộ có làm to bắp chân không tùy thuộc loại cơ

Cơ thể con người sẽ có 2 loại sợi cơ cơ bản. Sợi cơ co rút chậm là những sợi được sử dụng để tập luyện sức bền được lâu hơn. Còn sợi cơ co rút nhanh là những sợi được sử dụng cho các đợt năng lượng ngắn. Trong đó ví dụ như chạy nước rút, HIIT với cường độ cao.

Mỗi người đều sẽ có lượng sợi khác nhau. Chính số lượng sợi sẽ là yếu tố quyết định liệu chạy bộ có làm to bắp chân không. Một số người sẽ có nhiều sợi cơ co rút nhanh nên sẽ có đôi chân cơ bắp. Cho dù họ không thực hiện bất kỳ động tác chạy nâng cao nào. Thậm chí họ chỉ cần đi bộ là đã có thể xây dựng cơ bắp. Ở mặt khác, một số người có nhiều sợi cơ co rút chậm nên sẽ thực hiện nhiều lần chạy nước rút và các bài tập cường độ cao nhưng vẫn rất khó để xây dựng cơ bắp.

Yếu tố di truyền

Di truyền ảnh hưởng đến hình dáng lẫn kích thước chân

Yếu tố di truyền cũng sẽ có những ảnh hưởng đến cả hình dạng và kích thước đôi chân của bạn. Do đó, nếu bạn là tạng người dễ lên cơ bắp thì sẽ thấy bắp chân nhanh chóng lớn hơn người khác. Và khi chạy, cơ chân bạn sẽ càng to ra hơn nữa. Về bản chất, những người có yếu tố di truyền như vậy rất khó để làm thon gọn bắp chân.

Những yếu tố khác

Chạy trên một mặt đường nghiêng cũng sẽ khiến bạn sử dụng cơ bắp nhiều hơn. Điều này sẽ khiến bắp chân vô tình to hơn. Nếu bạn lo lắng vấn đề chạy bộ khiến bắp chân to ra thì hãy chạy trên mặt phẳng.

Một yếu tố khác có thể khiến chân bạn trở nên to hơn đó chính là thời gian bạn chạy. Nếu không tập thể dục nhiều thì bạn sẽ có rất ít cơ bắp ở chân. Nhưng khi bạn bắt đầu chạy thì cơ bắp sẽ được xây dựng cơ bắp nên. Điều này vô tình tạo ra một sự khác biệt đáng kể. Nhưng nếu bạn thường xuyên tập thể dục và có cơ bắp ở chân, sự thay đổi sẽ không đáng kể.

3. Quy tắc chạy bộ giúp chân thon gọn

Đi bộ hàng ngày

Đây là bài tập làm thon chân đơn giản và dễ dàng nhất. Việc đi bộ mỗi ngày khoảng 10.000 bước sẽ giúp đôi chân được thon gọn hơn. Để làm cho việc đi bộ bớt mệt mỏi thì hãy thử đi giày đế bằng hoặc sử dụng giày thể thao khi đi lại. Luyện tập hàng ngày bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi rõ rệt.

Các bài tập cardio

Các bài tập cardio sẽ giúp cơ thể giảm mỡ và phát triển cơ bắp săn chắc hơn. Qua đó cũng góp phần làm thon gọn lại bắp chân. Với một bài tập máy chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể đốt cháy calo cao. Hầu hết các bài tập cardio đều sử dụng sức ở những cơ để luyện tập cải thiện vóc dáng.

Chạy bộ với bề mặt phẳng

Độ nghiêng càng thấp, các cơ ở đùi, cơ gân kheo sẽ càng ít vận động hơn. Khi hoạt động cơ gân kheo và độ cong của đầu gối sẽ tăng lên theo từng khoảng nghiêng. Vì vậy bạn cần hạn chế chạy ở bề mặt nghiêng. Nếu được, bạn có thể sử dụng những chiếc máy chạy bộ để có thể tự điều chỉnh độ nghiêng cho phù hợp với bài tập của mình.

Chạy bộ trên bề mặt phẳng

Các bài tập biến tốc

Đây là những bài tập giúp thon chân nhanh chóng và đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện truyền thống. Các bài tập này sẽ gồm các pha chạy tốc độ xen kẽ chạy chậm. Phối hợp các bài tập đồng đều sẽ giúp làm tan mỡ nhiều hơn từ chân. Ví dụ, bạn có thể chạy bộ trong 2 phút, sau đó chạy ở giai đoạn nước rút trong 1 phút. Lặp lại liên tục trong 30 phút để hoàn thành bài tập..

4. Hướng dẫn chạy bộ để chân săn chắc hơn

Chạy lên dốc

Chạy lên dốc là một hình thức chạy bộ có bề mặt ngang giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Chạy trên máy chạy bộ với độ nghiêng mô phỏng cũng sẽ mang lại những lợi ích tương tự chạy lên dốc. Chuyển động lên và về phía trước sẽ mạnh hơn so với chạy trên bề mặt phẳng. Vì thế nó sẽ đòi hỏi nhiều hơn về cơ bắp chân của bạn. Sự vận động này sẽ giúp phần cơ bắp được rắn chắc hơn.

Tập trung ít hơn vào cardio

Nếu mục tiêu của bạn là có được đôi chân to hơn thì việc chạy bộ, đi bộ nhanh và bơi lội sẽ giúp bạn chiếm nhiều ưu thế hơn. Những bài tập này sử dụng các chất được tích trữ sẵn trong cơ thể để giúp bạn di chuyển dễ dàng trong thời gian ngắn. Nếu được hãy thử thay thế các bài tập cardio để giúp xây dựng cơ bắp chân như đạp xe lên dốc hay đi leo núi.

Tập tạ kết hợp chạy bộ

Tập tạ kết hợp chạy bộ cũng là một trong những cách làm chân to ra. Các bài tập tạ đều sẽ giúp tập trung năng lượng của cơ thể bạn vào cơ bắp mà bạn đang tập luyện. Nó giúp phá vỡ các sợi cơ để chúng tích tụ lại và trở nên khỏe hơn. Việc kết hợp thực hiện các bài tập giảm cân tập trung vào chân sẽ giúp bạn có được đôi chân như mong muốn.

Tập luyện cường độ cao

Tập luyện với cường độ cao

Cơ bắp chân của bạn được sử dụng để mang cơ thể của bạn và những vật dụng khác đang cầm để đi lên và xuống cầu thang hay mọi nơi khác trong suốt cả ngày. Thay vì chạy bộ để chân to ra, bạn hãy thử tập trung tập luyện vào những bộ phận khác. Khi luyện tập trong những buổi tập thì bạn làm sẽ khiến cho nhịp tim được tăng lên. Nó cũng khiến các cơ bắp ở chân của bạn được nóng lên. Do đó lúc này cơ thể đã phá vỡ các sợi cơ để chúng xây dựng trở lại mạnh mẽ và cũng như lớn hơn trước.

Chạy bộ giúp bắp chân săn chắc

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhưng nó cũng giúp giảm đi số cân còn thừa còn lại. Nhưng không phải ai cũng vậy cả. Sẽ có một số yếu tố khiến chân của bạn to ra. Nhưng qua bài viết trên ắt hẳn bạn đã biết được chạy bộ có làm to bắp chân không rồi đúng không? Đặc biệt với những ai đã và đang sử dụng máy chạy bộ nhưng lo sợ sẽ bị to chân. Nếu vẫn không chắc chắn, hãy đi đến những cửa hàng Elipsport gần nhất để có được lời khuyên, trải nghiệm những sản phẩm mới tại đây. Hoặc bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều bài viết khác tại elipsport.vn nhé!

Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1-5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại các cửa hàng Elipsport trên toàn quốc. Ngoài ra, hãy dành thời gian để thư giãn với với ghế mát xa giúp giảm căng thẳng và thư giãn sau khi tập nhé!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Dạ chào chị. Cơ bắp sẽ có thể phát triển về kích thước lẫn sức mạnh thông qua các quá trình phục hồi. Điều này sẽ xảy ra bất cứ lúc nào khi bắp cơ của bạn trải qua bài tập cường độ cao. Nếu tập luyện chạy bộ ở cường độ cao và liên tục sẽ khiến bắp chân to ra. Tuy nhiên thường sẽ xuất hiện ở nam giới nhưng cũng rất khó. Bởi ở nam giới, họ sẽ có lượng hormone tăng trưởng và testosterone lớn hơn phụ nữ.

Dạ chào chị. Việc sử dụng chân có to hay không khi chạy bộ còn phụ thuộc vào cơ thể của bạn. Hình dáng của đôi chân sẽ phụ thuộc vào tỷ lệ cơ - mỡ trên cơ thể. Do đó nếu bạn thường xuyên tập luyện thì chắc chắn lượng mỡ sẽ ít, đôi chân gọn gàng và săn chắc hơn. Ngược lại, nếu người tập ít ăn nhiều ngủ nhiều thì chân toàn mỡ nhão là điều không thể tránh khỏi.

Dạ chào chị. Tạng người endomorphs sẽ dễ dàng có được đôi chân cơ bắp tự nhiên. Bởi vì cấu tạo cơ thể họ sẽ khiến chân họ rất nhanh to ra.

Dạ chào chị. Độ nghiêng càng thấp, các cơ ở đùi, cơ gân kheo sẽ càng ít vận động hơn. Khi hoạt động cơ gân kheo và độ cong của đầu gối sẽ tăng lên theo từng khoảng nghiêng. Vì vậy bạn cần hạn chế chạy ở bề mặt nghiêng.

Dạ chào chị. Tạng người ectomorphs rất khó để tăng cơ và họ sẽ không bị tăng cơ bắp chân dù kết hợp nhiều bài tập khác nhau. Tạng người mesomorphs sẽ có thể xây dựng cơ bắp dễ dàng nhưng cũng làm mất cơ bắp và chất béo nhanh chóng. Vì thế bạn sẽ thấy một số tạng người mesomorphs có đôi chân to trong khi những người khác thì lại không.