Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản. Bao gồm: hít thở, lưu thông máu và xây dựng tế bào. Những thứ như tuổi tác, kích thước cơ thể và giới tính ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. RMR của bạn chiếm 60% đến 75% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
2. Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục [NEAT]
Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Bao gồm: như rửa bát, gõ máy tính hoặc đi bộ xung quanh văn phòng của bạn. Số lượng calo bạn đốt cháy từ NEAT thay đổi rất nhiều dựa trên mức độ hoạt động của bạn.
3. Lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện
Số lượng calo thực tế bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện sẽ phụ thuộc vào cường độ và thời gian của mỗi buổi tập. Lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục và hoạt động thể chất không tập thể dục chiếm khoảng 15% đến 30% TEE của bạn.
4. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm [TEF]
Cơ thể bạn đốt cháy calo để nhai, tiêu hóa và lưu trữ thức ăn. Mỗi loại thực phẩm [dinh dưỡng đa lượng] có một TEF khác nhau. Ăn protein đốt cháy nhiều calo nhất. TEF chiếm khoảng 10% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo đốt cháy
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Một phương pháp đơn giản để bạn có thể ước lượng lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày chính là dựa trên tỷ lệ BMR. Để tính lượng calo nên đốt cháy trong 1 ngày, bạn cần thực hiện 2 bước sau:
Bước 1. Tính tỷ lệ BMR dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của riêng bạn. Chỉ số này tương đương với RMR của bạn. Để xác định nhanh tỷ lệ BMR của chính mình, bạn có thể sử dụng Công cụ kiểm tra sức khỏe theo nhu cầu calo của Hello Bacsi.
Bước 2. Xác định cường độ hoạt động thể chất hàng ngày. Quy đổi cơ bản gồm:
- Hoạt động nhẹ [tập thể dục nhẹ 1 đến 3 ngày/ tuần]: x 1,2 lần
- Hoạt động vừa phải [tập thể dục vừa phải 3 đến 5 ngày / tuần]: x 1,4 lần
- Rất năng động [tập thể dục 6 đến 7 ngày / tuần]: x 1,6 lần
- Hoạt động nhiều [tập thể dục cường độ cao từ 6 đến 7 ngày / tuần]: x 1,8 lần
- Siêu năng động [tập thể dục cực kỳ chăm chỉ 6 đến 7 ngày / tuần và một công việc thể chất]: x 1,9 lần
Khi bạn xác định được BMR và cường độ hoạt động thể chất, hãy nhân 2 chỉ số này với nhau. Đây sẽ là ước lượng số calo trung bình nên được đốt cháy mỗi ngày bằng cách luyện tập [TDEE]. Ví dụ, tỷ lệ BMR của bạn là 1.800 calo/ ngày và bạn có hoạt động vừa phải trong ngày [đi bộ, leo cầu thang, đi xe đap]. Công thức sẽ như sau:
1.800 calo/ ngày x 1,4 [hoạt động vừa phải] = 2.520 calo/ ngày
Vậy, tập thể dục tiêu hao bao nhiêu calo là đủ? Theo công thức trên, mỗi ngày bạn cần tiêu hao 2.520 calo/ ngày. Như vậy, bạn đã xác định được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo đơn giản nhất.
Khi thực hiện chế độ giảm cân nào đó, điều mà ai cũng thắc mắc đó chính là một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo thì hợp lý, vấn đề này không chỉ quyết định lớn đến kế hoạch tập luyện của bạn mà còn ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân nhanh hay chậm. Bên cạnh đó, cách đốt cháy calo như thế nào mới hiệu quả cũng là điều được nhiều người quan tâm. Hãy cùng California Fitness & Yoga giải đáp ngay trong bài viết này!
Trong thực tế một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc nhiều vào các yếu tố như: độ tuổi, giới tính, chế độ dinh dưỡng, tập luyện,...
Lượng calo đốt cháy theo giới tính, độ tuổi, chiều cao,...
Để tính toán một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo bạn cần phải cân nhắc một số yếu tố quan trọng như độ tuổi, giới tính cùng các chỉ số cơ thể khác. Bạn có thể áp dụng công thức Harris-Benedict để tính lượng calo cần đốt cháy.
Công thức như sau:
BMR x mức hoạt động = lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.
BMR [Basal Metabolic Rate] là lượng calo tối thiểu cần thiết cho cơ thể khi nghỉ ngơi. Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR như sau:
BMR = 655 + [9,6 × trọng lượng tính bằng kg] + [1,8 × chiều cao tính bằng cm] – [4,7 × tuổi tính theo năm]
BMR = 66 + [13,7 × trọng lượng tính bằng kg] + [5 × chiều cao tính bằng cm] – [6,8 × tuổi tính theo năm]
Các mức hoạt động như sau:
- 1,2; Ít vận động [ít hoặc không tập thể dục].
- 1.375: Hoạt động nhẹ [tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày mỗi tuần].
- 1,55: Hoạt động vừa phải [tập thể dục vừa phải 3–5 ngày mỗi tuần].
- 1.725: Rất năng động [tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày mỗi tuần].
- 1,9: Hoạt động tích cực [tập thể dục, làm việc liên quan tới thể chất].
Ví dụ:
Một phụ nữ 40 tuổi, nặng 50kg, cao 1m60 có BMR là 1235 calo, người này thường xuyên tập thể dục [hoạt động nhiều] sẽ cần ăn 1235 x 1,9 = 2346.5 calo để duy trì cân nặng.
Như vậy, nếu muốn giảm cân mà không nhịn ăn, người này nên kết hợp tập luyện thể dục thể thao để đốt nhiều hơn 2346 calo mỗi ngày. Ngược lại, người này cần ăn nhiều hơn mức 2345 calo nếu muốn tăng cân.
Thực tế, nếu muốn tối ưu được quá trình giảm cân của mình thì lượng calo đốt cháy được khuyến khích là nên lớn hơn lượng calo nạp vào, và nếu như muốn giữ cho cân nặng được ổn định thì lượng calo nạp và lượng calo tiêu thụ nên bằng nhau. Bạn cần dựa vào mục tiêu của mình để tính toán một cách chính xác và chuẩn hơn nhé.
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo cần phải cân nhắc một số quan trọng như độ tuổi, cân nặng, giới tính… [Nguồn: Internet]
Lượng calo đốt cháy theo hình thể
Hình thể hiện tại đóng vai trò quyết định rất lớn đến vấn đề một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo. Đầu tiên, hãy tính toán chỉ số BMI của bạn, sau đó cân nhắc theo thể trạng để tính toán lại chế độ dinh dưỡng và tập luyện của mình dựa trên lượng calo cần giảm, cụ thể như sau:
- Đối với nam giới thừa cân, cần nạp thêm 2300 calo và tiêu thụ khoảng 3000 calo/ngày
- Đối với nữ giới thừa cân, chỉ nên nạp khoảng 1500 calo và đốt cháy 1800 calo/ngày
- Đối với nam giới thiếu cân cần bổ sung từ 3000 calo/ngày và chỉ nên tiêu thụ dưới ngưỡng 2000 calo
- Đối với nữ giới thiếu cân cần bổ sung từ 2000 đến 2500 calo và chỉ đốt cháy mức cao nhất là 1200 calo/ngày
Hình thể đóng vai trò quyết định rất lớn đến lượng calo tiêu thụ mỗi ngày [Nguồn: Internet]
Cần đốt bao nhiêu calo để giảm 1kg?
Theo nghiên cứu, để giảm 1kg cân nặng chúng ta cần đốt cháy 7700 calo. Tuy nhiên, cũng theo các chuyên gia tập luyện, quá trình đốt cháy mỡ thừa và giảm cân này cần diễn ra dài kỳ và mang tính bền vững thay vì ép cân quá đà dẫn tới ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, nếu chỉ trong 1 tuần thì bạn chỉ nên giảm khoảng 0.5kg [hay khoảng 1% khối lượng cơ thể]. Và thay vì cố gắng ép cân nặng làm ảnh hưởng đến sức khỏe thì bạn nên xây dựng kế hoạch giảm cân một cách khoa học và hợp lý mang tính chất lâu dài để có được số cân như ý mà không gây tác động xấu đến sức khỏe.
Cách đốt cháy calo tốt và hiệu quả nhất
Ngoài vấn đề một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo, yếu tố tác động lớn đến hiệu quả giảm cân và đốt cháy calo của bạn còn phụ thuộc lớn vào phương pháp bạn chọn. Hãy cân nhắc những cách đốt cháy calo hiệu quả và an toàn, được các chuyên gia và bác sĩ khuyến khích dưới đây:
Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng tác động một phần không nhỏ đến hiệu quả giảm cân đốt mỡ. Do đó, hãy xây dựng cho mình những kế hoạch ăn uống khoa học và phù hợp nhất: bổ sung nhiều rau xanh và trái cây; bổ sung thêm protein vào các bữa ăn [thịt gà, thịt bò,...]; thay thế cơm bằng các loại ngũ cốc, bánh mì nguyên cám; cắt giảm tinh bột; kiêng đồ ngọt;...
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả đốt cháy calo [Nguồn: Internet]
Tập luyện thể dục
Phương pháp tốt nhất giúp bạn đốt cháy lượng calo và mỡ thừa hiệu quả chính là tập thể dục. Hãy hình thành thói quen tập luyện thể thao để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể bạn qua từng ngày. Các bài tập bạn có thể tham khảo như: Cardio, Yoga, Aerobic, áp dụng chương trình tập cường độ cao ngắt quãng HIIT hoặc đơn giản hơn bạn có thể tham gia chạy bộ, đạp xe mỗi ngày.
Xem thêm: Cardio là gì? Tác dụng và 10 bài tập cardio giảm cân hiệu quả
Uống nhiều nước
Uống nước không chỉ giúp bạn bổ sung đủ nguồn dưỡng chất cho cơ thể, hơn hết nó còn giúp bạn làm dịu đi các cơn đói, cơn thèm ăn vặt. Đặc biệt với việc uống 1 ly nước trước bữa ăn, bạn sẽ có thể làm giảm tối đa khẩu phần ăn nạp vào cơ thể.
Xem thêm: Bật mí cách giảm 5kg trong 1 tuần bằng nước lọc tại nhà hiệu quả nhất
Bổ sung nước là phương pháp đốt cháy calo hiệu quả [Nguồn: Internet]
Cắt giảm khẩu phần ăn tác động trực tiếp đến lượng calo nạp vào, qua đó giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng. Chế độ ăn nhiều chất xơ và đạm rất thích hợp cho người đang giảm cân vì các loại thức ăn này thường chứa ít calo hơn các thức ăn giàu tinh bột và chất béo khác. Do đó, hãy tính toán lượng calo thực tế cần nạp, cân đối với lượng calo bạn muốn tiêu thụ và cắt giảm khẩu phần ăn phù hợp để duy trì sức khỏe ổn định nhất.
Một giờ tập thể dục đốt cháy bao nhiêu calo?
Một giờ tập thể dục đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc phần lớn vào cường độ bài tập và đặc thù chương trình tập luyện bạn chọn. Theo tính toán, một giờ tập luyện các môn thể thao sẽ tương ứng với số calo tiêu thụ như sau:
- Chạy bộ 1 giờ đốt cháy từ 300 đến 500 calo
- Đạp xe trong nhà [Indoor cycling] 1 giờ đốt cháy từ 400-600 calo
- Đạp xe ngoài trời với tốc độ 20-25 km mỗi giờ sẽ đốt lượng calo trong khoảng 30 phút tùy thuộc vào số cân nặng mỗi người. Cụ thể: 240 calo đối với người khoảng 55kg, 298 calo đối với người khoảng 70kg, 355 calo đối với người khoảng 85kg,...
- Đi bộ 1 giờ tiêu thụ 150 - 200 calo
- Bơi 1 giờ tiêu hao 500 calo
- Đấm bốc 1 giờ tiêu hao từ 500 đến 1000 calo
- Tập Zumba 1 giờ tiêu hao từ 400 đến 600 calo
- Tập Yoga 1 giờ tiêu hao khoảng 350 calo
- Nhảy dây 1 giờ tiêu hao khoảng 300 calo
- Tập aerobic 1 giờ đốt cháy khoảng từ 500 đến 800 calo
- Đá bóng 1 giờ tiêu hao khoảng 500 calo
Mỗi bộ môn tập luyện sẽ có khả năng tiêu thụ lượng calo khác nhau [Nguồn: Internet]
Những thông tin trên đây đã giúp bạn trả lời tốt câu hỏi một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo là đủ. Có thể thấy rằng, lượng calo cần tiêu thụ một ngày phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như cơ địa, thể trạng, tuổi tác và cả mong muốn giảm cân của bạn. Tuy nhiên, tất cả các tính toán thủ công đều có thể ít nhiều chứa sai số. Để có thể được hỗ trợ tốt nhất về thiết lập chế độ giảm cân, tính toán lượng calo đốt cháy mỗi ngày một cách chính xác bạn có thể tham khảo chương trình tập luyện chuyên nghiệp tại California Fitness & Yoga. California Fitness & Yoga là thương hiệu phòng tập danh tiếng với hơn 14 năm kinh nghiệm với nhiều cơ sở trên khắp toàn quốc. Đồng thời California Fitness & Yoga cũng rất nổi tiếng với loạt trang thiết bị tập luyện hiện đại tích hợp những công nghệ tiên tiến nhất, đội ngũ huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, phòng tập đa tiện ích [phòng xông hơi, phòng tắm, phòng trang điểm,...] và nhiều tiện ích đi kèm khác.
Đăng ký tập luyện tại đây, bạn sẽ được hỗ trợ tư vấn lộ trình tập luyện cụ thể và đo inbody miễn phí, đồng thời bạn cũng sẽ nhận được khóa tập thể hình trong 30 ngày chỉ với mức giá 0 đồng cực kì ưu đãi, đảm bảo mang đến cho bạn những trải nghiệm tập luyện tuyệt vời nhất. Đăng ký tập luyện tại California Fitness & Yoga ngay hôm nay để được nhận gói ưu đãi hấp dẫn này nhé!
Tập thể dục 30 phút tốn bao nhiêu calo?
1 tiếng tập tạ đốt bao nhiêu calo?
Lượng calories tiêu hao trong 30 phút | ||
Tập tạ [nói chung] | 90 | 112 |
Aerobics dưới nước | 120 | 149 |
Stretching, Hatha Yoga | 120 | 149 |
Tập xà [ở mức độ vừa phải] | 135 | 167 |