Nhiều người lầm tưởng rằng chất béo là có hại vì gây hiện tượng béo phì. Tuy nhiên, điều này là không chính xác. Ngược lại, chất béo có vai trò vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình sinh sống của chúng ta. Trong bài viết này, Monkey sẽ giúp các bạn giải đáp thắc mắc “Chất béo có ở đâu?” và cung cấp những thông tin cần thiết khác về chất béo.
Chất béo là gì?
Trước khi đi tìm hiểu chất béo có ở đâu, chúng ta cần phải nắm rõ kiến thức chất béo là gì? Chất béo được định nghĩa là các este giữa acid béo và ancol. Về mặt hóa học, chúng là este của glycerol, triglycerides và một vài loại axit béo khác.
Chất béo có trong thực phẩm hàng ngày có ở cả động vật và thực vật. Những chất béo có nguồn gốc động vật gọi là mỡ. Đây chính là các axit béo no [axit panmitic, axit caprylic, axit stearic]. Chất béo có nguồn gốc từ thực vật gọi là dầu. Đây là các axit béo không no [axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, alpha linolenic, axit arachidonic].
Không phải tất cả các loại chất béo đều không tốt cho sức khỏe mà sẽ có chất béo có lợi và có hại.
-
Chất béo có lợi giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, bao gồm hai loại chính là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Trong đó:
-
Chất béo không bão hòa đơn thường có trong các loại dầu hạt như ô liu, bơ, lạc, đậu nành, vừng, mè…
-
Còn chất béo không bão hòa đa có trong các loại hải sản như cá thu, cá hồi… hay các loại hạt như hạt óc chó, hạt lanh…
-
Chất béo có hại thường gây các bệnh về tim mạch, gan nhiễm mỡ nếu không có sự kiểm soát lượng chất béo được nạp vào. Chất béo có hại gồm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
-
Chất béo bão hòa thường có trong trứng, thịt, kem, pho mát…
-
Chất béo chuyển hóa thường được thấy trong bánh ngọt, bánh quy, đồ chiên, đồ đông lạnh.
Nguồn cung cấp chất béo
Nguồn cung cấp chất béo rất đa dạng từ thực vật, động vật hay nguồn tổng hợp.
Nguồn thực vật
Thực vật chủ yếu chứa các axit béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Một số chất béo có lợi có nguồn gốc từ thực vật là
-
Chất béo không bão hòa đơn: thường được tìm thấy ở các loại quả hạt như quả bơ, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào, quả phỉ. Ngoài ra có thể tìm thấy chất béo này ở các loại bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân hay ở dầu ô liu, dầu cải dầu…
-
Chất béo không bão hòa đa: đậu tương rang, bơ hạt đậu nành, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại quả hạch và các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu hoa rum…
Tuy nhiên, một số loại dầu thực vật vẫn chứa các chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể như dầu cọ, dầu dừa…
Nguồn động vật
Động vật là nguồn cung cấp lớn lượng chất béo cho con người. Tuy nhiên, không phải chất béo nào từ động vật cũng có lợi. Chỉ có chất béo không bão hòa đặc biệt hay còn gọi là axit béo omega-3 ở động vật mới là chất béo không gây hại cho cơ thể con người.
Loại chất béo này đã được các chuyên gia chứng minh là tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch. Chúng làm giảm nguy cơ mắc các loại bệnh về động mạch vành đồng thời hỗ trợ hạ huyết áp. Một số loại động vật chứa axit béo omega-3 là: cá trích, cá mòi, cá hồi và các loại dầu cá.
Nguồn tổng hợp
Các chất béo tổng hợp là loại chất được tổng hợp nhờ hoạt động của con người. Thường các chất béo này sẽ có trong các hoạt động sản xuất đại trà hoặc khi muốn làm tăng độ đẹp và vị ngon của thức ăn. Các chất béo tổng hợp thường không tốt cho sức khỏe.
Xem thêm:
Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa nên ăn
Chất béo không bão hòa sẽ giúp cơ thể dự trữ và cung cấp năng lượng đồng thời tránh một số các bệnh về tim mạch. Dưới đây là 3 loại thực phẩm giàu chất béo có lợi nên ăn.
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn thường có trong các loại hạt, dầu thực vật… sau đây:
-
Các loại hạt: Hạt điều, hạnh nhân, hạt quả hồ đào, lạc…
-
Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu khô…
-
Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu lạc, dầu hạt nho, dầu hạt cải…
-
Bơ: Bơ tươi, bơ lạc, bơ hạnh nhân, bơ dừa…
-
Quả: Bơ, quả hạch…
-
Ngoài ra, chất béo này còn có trong thịt nạc.
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa
Có ý kiến cho rằng, chất béo không bão hòa đa có tác động tới cơ thể tích cực hơn chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, cả hai loại chất béo này đều có chức năng gần như nhau là ngăn ngừa các bệnh tim mạch và giảm chỉ số cholesterol xấu trong máu. Dưới đây là những thực phẩm chứa loại chất béo này:
-
Các loại hạt: Hạt mè, hạt giống, hạt hướng dương…
-
Ngũ cốc: Ngô, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ…
-
Quả hạch
-
Dầu thực vật: Dầu hướng dương, dầu mè…
-
Các loại cá: Cá hồi, cá ngừ…
Thực phẩm giàu chất béo Omega 3 và Omega 6
Thực phẩm giàu chất béo Omega 3 và Omega 6 thường có trong các loại hải sản, mỡ cá và một số loài thực vật như:
-
Các loại cá: Cá trích, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ…
-
Các loại quả: Quả hạch, quả óc chó…
-
Dầu thực vật: Dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu cá
-
Các loại hạt, đậu: Hạt lanh, đậu nành…
Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa cần lưu ý
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể hàng ngày nên ít hơn 7%. Tức là nếu bạn nạp 2000 calo một ngày thì không nên hấp thụ quá 14g chất béo bão hòa.
Chất béo bão hòa phần lớn là chất béo có nguồn gốc từ động vật. Việc tiêu thụ quá mức chất béo này sẽ làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa cần lưu ý:
-
Thịt và da các loài động vật, đặc biệt là gia súc và gia cầm
-
Các sản phẩm sữa: Sữa nguyên kem, bơ, phô mai, kem, kem tươi, kem chua.
-
Mỡ lợn, bơ tinh
-
Dầu thực vật: Dầu dừa, dầu cọ, bơ cacao.
Lời khuyên của chuyên gia khi bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể
Cơ thể mỗi người cần có cả hai loại chất béo bão hòa và không bão hòa. Các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên sử dụng chất béo bão hòa dưới 7% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nghĩa là khoảng dưới 140 calo trong chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày.
Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế đưa ra lời khuyên về lượng tiêu thụ đối với chất béo trong bữa ăn hàng ngày với người trưởng thành chỉ nên từ 18-25% năng lượng toàn cổ phần. Trẻ em hay phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú đều là những đối tượng có nhu cầu tiêu thụ nhiều chất béo.
Trên đây là giải đáp cho câu hỏi “chất béo có ở đâu?” và một vài lời khuyên quan trọng khi bổ sung chất béo. Mong rằng, thông qua bài viết này, Mokey đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại chất béo và tìm được phương pháp bảo vệ sức khỏe cho gia đình mình.
The Nutrition Source - Ngày truy cập: 20/06/2022
//www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
Fat: the facts - Ngày truy cập: 20/06/2022
//www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
Chất béo trans, chất béo dạng trans hay acid béo dạng trans [tên tiếng Anh: trans fat hay trans fatty acid], còn gọi là chất béo cấu hình khác bên hoặc acid béo xấu [nhiều tài liệu vẫn gọi không đúng là chất béo chuyển hóa hay acid béo chuyển hóa] là một loại chất béo được hình thành bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn, nhằm giúp thực phẩm được bảo quản lâu hơn, bắt mắt và hấp dẫn người tiêu dùng hơn. Chất béo độc hại này thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh cookies, khoai tây chiên, quẩy nóng, gà rán, thịt rán… Chất béo trans tồn tại trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, và cả trong thực phẩm công nghiệp. Từ thịt … đến bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng. Hàm lượng các axit béo trans là tương đối thấp trong thịt, nhưng cao hơn nhiều trong ngành công nghiệp bánh ngọt và đồ ăn nhẹ.
Chất béo trans có tính chất hóa học đặc thù. Ở góc độ sinh hóa, đặc trưng của axit béo trans không sai khác nhiều so với axít béo thông thường. Chính vị trí của hai nguyên tử hydro trong chuỗi phân tử carbon làm nên sự khác biệt. Axít béo trans là axít béo không bão hòa, vì chúng có một liên kết đôi giữa hai nguyên tử carbon với hai nguyên tử hydro theo vị trí gọi là "trans" [ở hai bên đối nghịch nhau, khác với vị trí "cis" ở cùng một bên]. Tính chất này dẫn đến một cấu trúc không gian cố định, bởi vì axít béo trans có đặc tính sinh lý và hóa sinh rất chính xác.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ và Tổ chức Y tế thế giới, chất béo trans, giống như chất béo bão hòa [saturated fat], làm tăng cao mức lipoprotein và triglycerid, tăng hàm lượng cholesterol xấu [LDL-C] và làm giảm lượng cholesterol tốt [HLD] trong máu, gây nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch.[1]
. Ngoài ra, chất béo này khi xâm nhập và đông đặc trong máu, tạo ra những mảng tiểu cầu dạng mỡ bám vào thành mạch máu, dần dần bịt kín mạch máu, hậu quả làm cho máu không lưu thông được, gây tắc nghẽn và dẫn đến nguy cơ đột quỵ. Một quá trình làm cho các động mạch vành bị tắc nghẽn, giảm lưu lượng máu nuôi tim, dẫn đến tình trạng xảy ra các cơn đau thắt ngực, đột quỵ, nhồi máu cơ tim, và các bệnh mãn tính khác như tiểu đường, v.v. Chất béo trans thực sự là yếu tố gây hại cho những người hay dùng thực phẩm chế biến sẵn.[2] Người Mỹ tiêu thụ lượng chất béo bão hòa và chất béo trans chiếm 4-5% lượng calorie cần thiết trong mỗi bữa ăn, hơn gấp đôi mức khuyến cáo của Hội Tim mạch Mỹ. Vì vậy, mỗi năm, nước Mỹ có 12,5 triệu người mắc bệnh động mạch vành tim và trên 500.000 người chết vì bệnh tim mạch, trong đó riêng Tại New York, có đến hơn 500 người chết vì bệnh tim mạch có liên quan đến chất béo trans hằng năm. Dùng chất này tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm lên đến 48% so với những người không ăn.
Năm 2003, Đan Mạch trở thành quốc gia đầu tiên đưa ra luật để quản lý các loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo trans[3]. Tiếp theo đó, Canada trở thành quốc gia thứ hai áp dụng luật khi yêu cầu tất cả các loại thực phẩm phải ghi rõ hàm lượng chất béo trans trên bao bì. Tại Hoa Kỳ, Cục Quản lý thực phẩm và dược phẩm quy định bắt buộc in hàm lượng chất béo trans lên nhãn bao bì thực phẩm và khuyến nghị người dân sử dụng các sản phẩm càng ít chất béo chuyển hóa càng tốt.
- Tá hỏa vì quả bom Trans fat
Bài viết này cần thêm chú thích nguồn gốc để kiểm chứng thông tin. |
Lấy từ “//vi.wikipedia.org/w/index.php?title=Chất_béo_trans&oldid=68621278”