Bài tập giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì năm 2024

Sau tuổi dậy thì, bạn hoàn toàn có thể cao thêm 5-15 cm nếu chăm chỉ tập luyện những bài tập tăng chiều cao.

Có nhiều yếu tố quyết định chiều cao của một người trưởng thành. Song 9 bài tập tăng chiều cao được gợi ý trong bài viết này có thể là yếu tố đóng góp tích cực trong việc cải thiện chiều cao của bạn.

Các yếu tố quyết định chiều cao ở một người

1. Tập xà đơn (Pull-up)

Bài tập tăng chiều cao với xà đơn

Tập xà đơn là một cách đơn giản để bạn cải thiện chiều cao. Bài tập tăng chiều cao với xà đơn giúp bạn kéo giãn cột sống,có thể giúp tăng dần chiều cao từ 2–4cm.

Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao với xà đơn:

• Bước 1: Chuẩn bị một thanh xà rắn chịu được trọng lượng cơ thể.
• Bước 2: Đặt thanh xà ở ở vị trí cố định, cách chân bạn và sàn nhà ít nhất 10–15 cm.
• Bước 3: Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá gần, cũng không quá xa.
• Bước 4: Với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây.
• Bước 5: Từ từ thư giãn mà cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể.
• Bước 6: Thả tay để tiếp đất. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

2. Bài tập tăng chiều cao: Căng cơ kiểu rắn hổ mang

Bài tập tăng chiều cao kiểu rắn hổ mang

Căng cơ kiểu rắn hổ mang là một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Đây cũng được xem là một động tác yoga giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao:

• Bước 1: Nằm trên sàn nhà, úp mặt xuống đất.
• Bước 2: Đặt 2 lòng bàn tay trên sàn nhà, song song với vai.
• Bước 3: Giữ vững 2 chân, từ từ nâng cao người, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt.
• Bước 4: Hít thở đều trong quá trình tập.
• Bước 5: Giữ động tác trong vòng 15-30 giây.
• Bước 6: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

3. Tư thế cuộn người Pilates

Bài tập tăng chiều cao với tư thế cuộn người Pilates

Nếu đang tìm kiếm các bài tập giúp tăng chiều cao, bạn đừng bỏ qua tư thế cuộn người pilate.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, đặt 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, giữ cố định
• Bước 2: Khép 2 chân lại, hướng thẳng lên trần nhà
• Bước 3: Từ từ uốn cong người, đưa 2 chân về phía đỉnh đầu đến khi chạm sàn hoặc đến khi không thể hạ chân xuống được nữa
• Bước 4: Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ
• Bước 5: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Bạn có thể quan tâm:

4. Bài tập giúp tăng chiều cao: Giãn cơ thường xuyên

Giãn cơ thường xuyên giúp cho cột sống của bạn thư giãn

Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao giãn cơ:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V
• Bước 2: Hai tay dang rộng bằng vai, để song song giơ ra trước mặt
• Bước 3: Vươn người ra phía trước, cố để hai tay chạm vào hai đầu ngón chân ở hai bên
• Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
• Bước 5: Lặp lại động tác 3-5 lần.

5. Bơi trên cạn

Bài tập tăng chiều cao sau dậy thì – Bơi trên cạn

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga
• Bước 2: Nằm sấp người trên thảm
• Bước 3: 2 tay duỗi thẳng trước mặt (tay phải cao hơn tay trái), lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà
• Bước 4: Từ từ nâng 2 tay, đầu ngẩng lên
• Bước 5: 2 chân duỗi thẳng, nâng khỏi mặt đất cao nhất có thể.
• Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
• Bước 7: Đổi tay và lặp lại động tác 3-5 lần

6. Bài tập tăng chiều cao: Mở khung xương chậu

Bài tập mở khung xương chậu giúp cột sống khỏe mạnh

Đây cũng là bài tập tăng chiều cao khá đơn giản. Khi tập động tác này, bạn sẽ cảm thấy các cơ bị căng lên, làm tăng áp lực xuống cột sống và hông.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm yoga.
• Bước 2: Nằm thẳng trên tấm thảm, lưng tiếp giáp mặt thảm.
• Bước 3: Đặt vai và cánh tay trên thảm.
• Bước 4: Co đầu gối, dùng 2 tay nắm lấy 2 cổ chân, kéo về càng gần mông càng tốt.
• Bước 5: Uốn cong lưng, đẩy xương chậu lên trên.
• Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi trở về.
• Bước 7: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

7. Động tác Yoga giúp tăng chiều cao

Đây là bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, trong bất kỳ hoạt động nào như xem ti vi, chơi trong công viên hoặc trong khi làm việc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chọn một mặt phẳng.
• Bước 2: Đứng 1 chân, 2 tay chắp lại và đưa thẳng lên cao hết mức có thể.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
• Bước 4: Đổi bên và lăp lại động tác từ 3-5 lần.

Bạn có thể quan tâm:

8. Bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế cao, chắc chắn và 2 cục tạ nặng từ 1-2kg
• Bước 2: Ngồi trên ghế, đặt 2 tạ vào 2 chân rồi co duỗi chân từ 10 -15 nhịp sao cho không làm rơi cục tạ
• Bước 3: Bạn có thể dùng dây vải để buộc cố định tạ vào chân để dễ dàng hơn khi tập luyện
• Bước 4: Thực hiện bài tập tăng chiều cao này khoảng 3 lần/ tuần.

9. Nhảy dây

Tập nhảy dây để tăng chiều cao sau tuổi dậy thì

Bài tập nhảy dây tăng chiều cao, tác động trực tiếp đến bắp chân, các khớp xương chân, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào xương. Đặc biệt làm tăng sinh hormone tăng trưởng – HGH trong cơ thể của bạn lên 500% một cách tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: 2 tay nắm chặt 2 đầu dây, bật nhảy lên cao và luồn dây qua dưới chân.
• Bước 2: Lặp lại quá trình này nhiều lần nhất có thể.

Bạn có thể quan tâm:

Lưu ý, 9 bài tập tăng chiều cao vừa được gợi ý có thể hỗ trợ tích cực cho mục đích tăng chiều cao khi tập luyện nhưng không phải là yếu tố quyết định chiều cao của một người. Bên cạnh việc tập luyện, bạn cần kết hợp với các yếu tố khác như nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc, chế độ dinh dưỡng.

Với những cách tăng chiều cao ở tuổi sau dậy thì mà HelloBacsi vừa nêu trên, bạn có thể bắt đầu tập từ hôm nay. Thành quả tăng chiều cao nhanh hay không sẽ còn dựa vào sự kiên trì và ý chí bền bỉ của bạn.