Bài tập mau sinh cho người mang thai năm 2024

Tập thể dục là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Với mẹ bầu, việc tập thể dục không những giúp cải thiện sức khỏe, dễ sinh mà còn đặc biệt hữu ích cho sự phát triển của em bé trong bụng. Dưới đây là những lợi ích và 5 bài tập cho bà bầu bạn có thể áp dụng ngay trong 9 tháng mang thai.

Lợi ích của thể dục đối với phụ nữ khi mang thai

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng thật tốt, các bài tập thể dục cho bà bầu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng cân quá mức, khiến thai lớn so với tuổi thai, chấn thương khi sinh. Tập thể dục trong thai kỳ còn giúp cải thiện sức khỏe lâu dài cho cả mẹ và con.

Đây là bài tập tăng cường vùng cơ đùi. Bạn nằm nghiêng về một bên với vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Nếu như thấy khó, bạn có thể đưa chân bên dưới về phía trước một chút. Một tay chống lên đỡ đầu, tay kia chống xuống đất về phía trước để cơ thể cân bằng hơn.

- Từ từ nâng chân lên cao nhất có thể

- Làm 10 lần, sau đó đổi bên với chân kia.

2. Ngồi gập người

Bài tập này giúp vùng cơ xương chậu, đùi và hông dẻo dai hơn.

- Ngồi lên sàn nhà với lưng thẳng, hai lòng bàn chân chạm vào nhau.

- Nhẹ nhàng cúi về phía trước cho đến lúc bạn thấy vùng hông và đùi bị kéo căng. Lưng vẫn giữ thẳng.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

3. Tư thế Vỏ sò

Đây là bài tập toàn hảo với phần lõi bụng, hông, đùi và cơ xương chậu, giúp làm giảm đau lưng.

- Nằm nghiêng một bên với hai chân và hông khép, đầu gối co về phía trước.

- Gối đầu lên một tay, tay kia chống đất giữ thăng bằng.

- Giữ lưng thẳng, các ngón chân chạm nhau.

- Nâng đùi phía trên cùng đầu gối cao nhất có thể

- Giữ trong vài giây, hạ chân xuống.

- Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.

4. Squats

Squat trong khi mang thai có rất nhiều lợi ích. Nó giúp làm săn chắc cơ chậu, giảm đau lưng và đau vùng chậu, giúp việc sinh nở dễ hơn.

- Đứng thẳng, hai chân đặt xa nhau

- Nếu bụng bạn quá to để thoải mái trong tư thế này, hãy giữ lấy thành ghế hoặc tường.

- Giữ lưng thẳng, bắt đầu hạ người xuống đến mức thấp nhất có thể mà bạn vẫn thấy thoải mái, nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá các ngón chân.

- Giữ vị trí này trong vài giây rồi trở lại ví trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

5. Kéo cơ hông

Kéo cơ hông sẽ giúp bạn mềm dẻo hơn và dễ dàng mở rộng chân khi sinh con.

- Đặt một chân lên trước và từ từ hạn người xuống thấp nhất có thể

- Chân trước bạn tạo ra một góc vuông 90 độ, đầu gối không vượt qua các ngón chân.

- Nghiêng người về phía chân trước và kéo căng cơ thể thêm một chút

- Đổi chân và lặp lại 10 lần.

6. Tập tay

Bài tập plank này không gây áp lực lên bụng nên rất an toàn cho thai nhi.

- Quỳ trên sàn, chống hai khuỷa tay xuống sàn nhà.

- Duỗi chân để tạo ra một đường thẳng của cơ thể

- Nếu thấy khó bạn có thể hạ đầu gối tì lên sàn.

- Giữ vị trí này lâu nhất có thể, miễn là bạn không gặp bất kì sự khó chịu nào.

7. Động tác nữ thần

Bài tập này tốt với xương chậu và giúp mở rộng hông

- Đứng với chân mở rộng hơn vai, bàn chân mở sang hai bên

- Từ từ hạ đầu gối để gối bạn vượt qua mắt cá chân

- Giữ tư thế này lâu nhất có thể và thở ra đều đặn.

8. Thở bụng Thở bụng là một bài tập tuyệt vời để hoàn thiện kỹ thuật thở của bạn.-

- Ngồi xuống ở vị trí chéo chân

- Nhắm mắt lại và đặt tay lên bụng

- Từ từ hít một hơi thật sâu, đảm bảo rằng vùng hàm, cổ và vai của bạn được thư giãn

- Thư giãn cơ vùng chậu

- Từ từ thở ra và lặp lại 10 lần.

Ngoài 8 bài tập trên, bạn có thể tập thêm cách duy trì tư thế đúng khi mang bầu. Hãy thực hành bằng cách đứng gần một bức tường, để phần lưng đầu, vai, mông, bắp chân và gót chân chạm vào tường.

Hi vọng những bài tập trên sẽ hỗ trợ bạn có một thai kì khỏe mạnh và giúp cho việc chuyển dạ được dễ dàng hơn.

Các chuyên gia khuyến cáo, việc tập luyện các bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai và sau sinh càng sớm càng tốt giúp tăng độ dẻo dai cho vùng cơ sàn chậu, loại bỏ những ám ảnh của tình trạng són tiểu, són hơi, cô bé giãn rộng… gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày cũng như đời sống hôn nhân.

Bài tập Kegel là gì?

Mang thai và sinh nở là khởi đầu cho hành trình chạm ngõ thiên chức làm mẹ của chị em phụ nữ. Tuy nhiên, bên cạnh niềm hạnh phúc, hân hoan chào đón con yêu chào đời, mẹ bầu còn phải đối mặt với những biến đổi sinh lý trong cơ thể, cụ thể là tình trạng rối loạn sàn chậu như són tiểu, són hơi, cô bé giãn rộng, sa tử cung… khiến chất lượng cuộc sống hằng ngày giảm sút và đời sống vợ chồng gặp nhiều khó khăn.(1)

Nhận thấy các cơ quan cùng chậu gắn với xương chậu có hình dáng như một cái võng ôm lấy các cơ quan sinh dục ở phụ nữ, năm 1948, một bác sĩ phụ khoa tên là Arnold Kegel Henry đã sáng tạo ra bài tập thể dục dành riêng cho vùng đáy xương chậu.

Bài tập Kegel giúp quá trình mang thai và sinh nở trở nên dễ dàng

Bài tập Kegel sẽ giúp kích hoạt cơ xương chậu hoạt động và dẻo dai hơn, đồng thời giúp cơ quan sinh dục ở cả phụ nữ và nam giới được săn chắc hơn. Một số nghiên cứu còn chứng minh rằng việc tập luyện các bài tập Kegel còn giúp cải thiện được sự ham muốn, kéo dài được thời gian quan hệ, gắn kết và duy trì đời sống hạnh phúc vợ chồng.

Trong suốt quá trình mang thai và sinh nở, nhất là khi sinh thường cơ thể phụ nữ có nguy cơ chịu nhiều tổn thương. Các cơ âm đạo suy yếu, bị giãn rộng, không còn săn chắc. Thông thường, phụ nữ phải mất vài tháng đến vài năm sau sinh mới khôi phục âm đạo săn chắc trở lại. Tuy nhiên, với bài tập Kegel cho mẹ sau sinh tình trạng này sẽ được cải thiện trong một thời gian ngắn.

Tác dụng của bài tập Kegel

BS.CKI Trần Nguyễn Phương An, Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM cho biết, Kegel là một trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh các cơ sàn chậu hiệu quả nhất. Việc tập luyện Kegel đúng cách và duy trì đều đặn sẽ mang đến những lợi ích đáng kể, cụ thể là:

Đối với phụ nữ mang thai

Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc chuẩn bị sinh con, việc tập luyện các bài tập Kegel cho bà bầu sắp sinh sẽ giúp cơ xương chậu khỏe hơn, giảm thiểu hiện tượng són tiểu ở những tháng cuối thai kỳ, giúp cuộc “vượt cạn” diễn ra nhẹ nhàng và an toàn hơn. (2)

Việc tập luyện các bài tập Kegel cho bà bầu sắp sinh giúp mẹ bầu trải qua cuộc “vượt cạn” nhẹ nhàng và an toàn hơn

Đối với phụ nữ sau sinh

Các bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh sẽ giúp làm săn chắc cơ âm đạo vốn bị tổn thương, lỏng lẻo sau sinh nở, đồng thời giúp vết rạch ở tầng sinh môn nhanh hồi phục. Nhiều trường hợp bị són tiểu sau sinh đã được khắc phục nhờ các bài tập Kegel. (3)

Đối với phụ nữ mắc chứng tiểu không tự chủ

Bài tập Kegel đã được chứng minh không chỉ giúp tăng cường chức năng các cơ âm đạo, cơ vòng hậu môn, mà còn giúp kiểm soát hiệu quả cảm giác buồn tiểu, góp phần điều trị hiệu quả tình trạng tiểu không tự chủ.

Đối với phụ nữ có nguy cơ bị sa tử cung

Sa tử cung là hiện tượng tử cung ở phụ nữ bị trượt khỏi vị trí bình thường, thậm chí có thể lộ ra ngoài âm đạo. Phụ nữ trải qua quá trình sinh thường, bị bí tiểu hoặc táo bón kéo dài, hoặc phụ nữ vào giai đoạn tiền mãn kinh có nguy cơ cao mắc tình trạng này.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh nếu phụ nữ có vùng cơ sàn chậu khỏe mạnh thì hiện tượng này ít có khả năng xảy ra. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ sau sinh nên tập luyện các bài tập Kegel để giảm thiểu tối đa nguy cơ bị sa tử cung. (4)

Cách thức thực hiện bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai và sau sinh

Bác sĩ Trần Nguyễn Phương An cho biết, việc tập luyện bài tập Kegel cho mẹ bầu cũng như phục hồi sau sinh cần được thực hiện đúng cách và duy trì thường xuyên để đạt được hiệu quả tối đa. Muốn vậy, bạn cần lưu ý những điều sau:

Xác định đúng vị trí cơ sàn chậu

Dùng một ngón tay sạch đưa vào âm đạo và thít chặt các cơ. Bạn sẽ cảm thấy các cơ đều thắt chặt lại và sàn chậu đang di chuyển lên. Sau đó bạn thả lỏng và cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Như vậy bạn đã xác định được vị trí sàn chậu chính xác.

Cấn xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu trước khi tập Kegel để mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất

Hoặc bạn có thể dùng một chiếc gương đặt đối diện vùng đáy chậu (tức là vùng da giữa âm đạo và hậu môn) để nhận biết cơ Kegel. Tiến hành thít chặt rồi thả lòng vùng cơ bạn nghĩ là Kegel. Nếu đáy chậu của bạn co rút theo những lần bạn thít chặt thì bạn đã xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu.

Lựa chọn vị trí tập luyện

Các bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai và sau sinh đều có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế hoặc nằm dưới sàn, miễn sao vùng cơ mông và cơ bụng của bạn đều được thả lỏng khi tập. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu ở tư thế nằm để cảm nhận sự co thắt ở vùng cơ sàn chậu được rõ hơn.

Với tư thế nằm: Bạn cần nằm ngửa thẳng lưng, hai tay để xuôi theo chân, đầu gối co lại cạnh nhau, bàn chân đặt trên sàn mũi chân chếch ra ngoài.

Các bài tập Kegel cho mẹ bầu hoặc mẹ sau sinh nên bắt đầu ở tư thế nằm để cảm nhận rõ nét sự co thắt ở vùng chậu

Với tư thế ngồi: Ngồi thẳng lưng trên ghế, đầu gối hướng ra bên ngoài. Bạn cũng có thể ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.

Bạn cũng có thể dùng một vật kẹp giữa đùi để cảm nhận sự co thắt và thả lỏng của vùng cơ Kegel dễ dàng hơn. Một số bài tập khác như Yoga, Bridge… cũng được chứng minh tăng cường sức khỏe nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ sàn chậu.

Thực hiện các bài tập Kegel theo cấp độ

• Cấp độ 1: Tiến hành co cơ âm đạo rồi từ từ thả lỏng như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại giữa dòng. Lặp lại động tác này nhiều lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Cấp độ 2: Ở cấp độ này, bạn thực hiện lần lượt: co thắt âm đạo trong vòng 5 giây, sau đó co thắt thêm chút nữa trong vòng 5 giây, tiếp tục co thắt hết mức có thể trong vòng 5 giây và cuối cùng là thả lỏng ngược trở lại theo từng nấc thực hiện, mỗi nấc thả lỏng trong vòng 5 giây.

Mặc dù bài tập này mất nhiều thời gian và yêu cầu sự kiên trì hơn bài tập cấp độ 1 nhưng chắc chắn hiệu quả mang lại sẽ cao hơn.

• Cấp độ 3: Khi cảm thấy bài tập cấp độ 2 quá dễ dàng để thực hiện, bạn nên nâng cấp lên cấp độ 3 với mức tập luyện khó hơn như sau:
  • Tiến hành co thắt âm đạo trong vòng 3 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại động tác này 10 lần.
  • Co thắt và thả lỏng âm đạo càng nhanh càng tốt. Lặp lại động tác này 25 lần.
  • Hãy tưởng tượng bạn đang cố hút một vật gì đó vào bên trong âm đạo và giữ nó lại trong vòng 3 giây, sau đó thả lòng. Lặp lại động tác này 10 lần.
  • Sau cùng hãy tưởng tượng bạn đang cố đẩy cái gì đó từ trong âm đạo ra ngoài trong vòng 3 giây và thả lỏng. Lặp lại động tác này 10 lần.
    Việc tập luyện các bài tập Kegel cho mẹ bầu cần được thực hiện theo cấp độ dễ đến khó

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập luyện Kegel giúp cải thiện, kiểm soát chức năng bàng quang và ruột tốt hơn sau 6 – 12 tuần. Do đó, khuyến cáo chị em phụ nữ nên kiên trì tập luyện để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Một số lưu ý khi tập luyện

Nhiều mẹ bầu thắc mắc rằng khi nào được tập luyện các bài tập Kegel? Bác sĩ Trần Nguyễn Phương An cho biết, các bài tập Kegel cho mẹ bầu có thể bắt đầu tập luyện trong tam cá nguyệt thứ hai (tức là tháng thứ 4 của thai kỳ), còn bài tập Kegel cho mẹ sau sinh có thể bắt đầu ngay khi vết thương ở âm đạo đã hồi phục (trường hợp sinh thường) hoặc vết mổ sau sinh đã lành hẳn (trường hợp sinh mổ).

Tuy nhiên, phụ nữ đang mang thai hoặc vừa mới sinh con nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để được tư vấn và hướng dẫn cách tập hiệu quả nhất.

Chị em phụ nữ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn cách tập luyện Kegel hiệu quả nhất

Các chuyên gia y tế khuyến cáo mẹ bầu nên bắt đầu tập luyện Kegel ít nhất 2 lần/tuần, khi đã quen dần thì có thể thực hiện mỗi ngày. Bên cạnh đó, để các bài tập Kegel phát huy được hiệu quả tối đa bạn cần ghi nhớ:

• Không thực hiện các bài tập khi đi tiểu vì có thể làm bàng quang ngưng bài xuất nước tiểu.
• Không căng thẳng hoặc nín thở trong tập luyện, hãy giữ cơ bụng, cơ mông và cơ đùi được thư giãn. Bạn có thể đặt một tay lên bụng để chắc chắn cơ bụng đang thả lỏng.
• Không tập luyện quá mức, nên bắt đầu tập luyện ở cấp độ nhẹ để không bị đau quanh vùng xương chậu. Nếu cảm thấy đau trong tập luyện, bạn cần dừng ngay và trao đổi với bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn.

Tuy nhiên, thống kê cho thấy chỉ khoảng 50% mẹ bầu được hướng dẫn có thể tự thực hiện đúng bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai và sau sinh, dẫn đến việc tập luyện không đạt hiệu quả như mong muốn. Do đó, mẹ bầu có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để có các phương pháp hỗ trợ việc tập luyện được tối ưu.

Tại BVĐK Tâm Anh phụ nữ được các chuyên gia sàn chậu hàng đầu trực tiếp tư vấn và hướng dẫn tập luyện đúng cách, hiệu quả với sự hỗ trợ của trang thiết bị hiện đại

Với mong muốn mẹ bầu tận hưởng thai kỳ an toàn, nhẹ nhàng và thoải mái, Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh cung cấp đa dạng dịch vụ thai sản trọn gói, thai sản theo yêu cầu tùy theo lựa chọn của mẹ bầu và gia đình.

Với dịch vụ thai sản trọn gói, mẹ và bé được chăm sóc toàn diện ngay từ những ngày đầu thai kỳ đến ngày “vượt cạn”:

• Mẹ được khám thai định kỳ trực tiếp với các chuyên gia sản phụ khoa hàng đầu tại Việt Nam, hỗ trợ chăm sóc bởi hệ thống máy móc hiện đại, phát hiện sớm những bất thường để can thiệp kịp thời và hiệu quả;
• Bé được theo dõi chặt chẽ bởi các chuyên gia sơ sinh hàng đầu, tầm soát sàng lọc sớm 73 bệnh lý nguy hiểm thường gặp, tầm soát tim bẩm sinh, kiểm tra thính lực, lưu trữ tế bào gốc từ máu và mô dây rốn…;
• Mẹ được chăm sóc đặc biệt cả trước sinh và sau sinh, được hướng dẫn các bài tập Kegel cho mẹ bầu và mẹ sau sinh phù hợp với tình trạng sức khỏe để cuộc sinh nở diễn ra dễ dàng, sau sinh hồi phục nhanh chóng…

Để được tư vấn và đặt lịch khám với các chuyên gia sản khoa và sàn chậu tại Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, quý khách hàng vui lòng liên hệ:

Bài tập Kegel dành cho phụ nữ mang thai và sau sinh là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp ngăn ngừa các bệnh lý sàn chậu. Ngoài việc thực hiện các bài tập, việc thăm khám định kỳ ở giai đoạn sau sinh cũng sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng này.